Con el verano a las puertas, muchas personas se vuelven locas tratando de perder peso para lucir cuerpo en la playa o la piscina, lo que en muchas ocasiones se traduce en dietas absurdas en las que se pasa mucha hambre o en sesiones interminables en el gimnasio. Aunque este tipo de métodos se puede traducir en una rápida pérdida de kilos, no es sostenible a largo plazo y la mayor pérdida que se produce es de músculo y no de grasa.
Para perder peso de una forma saludable y mantener el peso perdido, lo primero que tienes que hacer es acudir a los especialistas que podrán aconsejarte. Cada persona es un mundo y tiene un contexto, experiencias y gustos diferentes, por lo que aquello que sirve para una persona puede que no tenga el efecto deseado en ti. Un nutricionista como Carlos García, experto dietista en Ibiza, es una figura clave para diseñar un plan de pérdida peso individualizado que te ayude a perder peso sin pasarlo mal y aprendas a mantener el peso perdido.
A continuación repasamos algunas de las estrategias utilizadas en Carlos García Nutrición, y que esperamos te resulten útiles para empezar en el camino hacia un peso saludable.
Estrategias para perder peso de manera sostenible
Aunque para muchos perder peso es cuestión de privarse de las comidas que más les gustan y comer verdura hervida todo el día, esta creencia no podría estar más lejos de la realidad. A continuación te explicamos algunas estrategias con las que podrás perder peso.
Disminución moderada de las calorías ingeridas
Uno de errores principales que comenten quienes desean perder peso es reducir la ingesta de alimentos, pero al hacerlo sin ningún tipo de control, no toman los nutrientes necesarios, empiezan a notar un cansancio continuo y sienten hambre a todas horas.
Para lograr resultados duraderos, este déficit calórico debe ser moderado. Es decir, para perder peso debes consumir menos calorías de la que gastas y, para que la reducción sea moderada y fácil de seguir, lo ideal es que esa disminución sea de unas 400 o 500 calorías. De todos modos, como nos recuerdan desde Carlos García Nutrición, estas cifras pueden variar según cada persona, y sobre todo, en la mayoría de casos este déficit calórico no se consigue comiendo menos sino comiendo mejor.
Mejora tu alimentación
Aumentar la ingesta de proteínas ayuda a conservar la masa muscular cuando se empieza a perder peso. Pero, además, las proteínas te harán sentirte saciado antes, de manera que te ayuda a comer menos.
Las frutas y las verduras también se van a convertir en tus mejores aliados para perder peso de manera sostenible. Por un lado, con su alto contenido en agua y fibra te ayudarán a sentirte lleno, y por otro, aportan menos calorías que muchos otros tipos de alimentos.
Por último, sería importante reducir el consumo de ultraprocesados para algo más esporádico. Estos alimentos son muy altos en calorías y poco saciantes, por lo que al final acabamos comiendo más cantidad.
Aumentar la actividad
Otra manera de generar el déficit calórico aparte de mejorando la alimentación se basa en aumentar el ejercicio que se realiza. Si adoptas hábitos de ejercicio con los que te sientas cómodo y los puedas mantener en el tiempo, verás como la reducción de peso aumenta hasta un 20%, a la vez que reduces la probabilidad de volver a recuperarlo.
No es necesario que te machaques en el gimnasio todos los días, caminar media hora todos los días, practicar algún deporte que te guste un par de veces en semana y actividades similares suponen una gran diferencia.
Entrena la fuerza
Si quieres enfocarte en perder grasa y no perder masa muscular en el camino, está demostrado que el mejor ejercicio es el entrenamiento de fuerza. Por tanto, el entrenamiento de fuerza es la mejor opción para perder grasa corporal si eres mujer y tonificar tus músculos.
Ahora bien, no tienes que pasar horas en el gimnasio o levantar mucho peso para obtener resultados. Para estimular tus músculos cuando eres principiante basta con hacer ejercicio 30 minutos en casa, un par de veces o tres a la semana.
Descansa
Igual que importante que la dieta y el ejercicio es descansar bien y gestionar el estrés de tu día a día. Dormir poco afecta a los niveles de grelina (hormona reguladora del hambre) y de leptina (hormona de la saciedad). Es decir, al no descansar tus horas tendrás más hambre y te costará más sentirte lleno.
Por su parte, el estrés aumenta el nivel de cortisol en el cuerpo, lo que hace que te resulte más difícil la quema de grasas.
Estas son algunas de las pautas que Carlos García Nutrición aplica para ayudar a sus clientes a perder peso de forma saludable, pero no dudes en ponerte en contacto con este profesional para conseguir atención individualizada y conseguir otros tratamientos como perder 4 kilos en un mes, cambiar tus hábitos o diseñar un plan de alimentación que se adapte a tu vida.
