El Running es uno de los deportes más populares y beneficiosos para el cuerpo humano. Tener una buena preparación para practicarlo no solo mejora la calidad de vida, sino que también es necesario para lograr los objetivos deportivos que se tienen en mente.
Correr es una actividad física muy saludable, sin embargo, para que sea realmente beneficiosa es esencial contar con una buena planificación de entrenamiento y conocer las claves para comenzar el proceso con el pie derecho.
Índice
¿Cómo empezar a correr?
Si recién se está interesando en el running, entonces es necesario comenzar con un plan de entrenamiento que tenga la longitud, la intensidad y el frecuencia adecuadas. El objetivo principal inicialmente debe ser adquirir resistencia con el fin de no lesionarse en el intento.
Por ello, la primera recomendación es iniciar con un calentamiento general de 10 minutos. Esto implica comenzar lento e incrementando el ritmo de forma gradual. Luego, hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
Es importante evaluar el nivel de condición física para comenzar con los ejercicios de running. Si se tiene un nivel intermedio o avanzado el programa de entrenamiento debe ser un poco más exigente. Sin embargo, si el estado físico es básico se recomienda comenzar corriendo por tiempos cortos y con una frecuencia de 3 a 5 veces a la semana.
Adicionalmente, se debe realizar varias sesiones de fortalecimiento específico para mejorar la resistencia del cuerpo y evitar lesiones.
Planificación de sesiones de entrenamiento
Realizar sesiones de entrenamiento en el mismo lugar y tiempo es clave para lograr desarrollar una buena resistencia. Profesionales del deporte recomiendan para los principiantes planificar seis sesiones semanas a la semana. De esta manera, habrá tiempo de descanso adecuado para que el cuerpo se recupere de los entrenamientos.
La planificación debe ser gradual y basada en el nivel de condición física. Comienza con caminatas y entrenamientos de resistencia, luego los ejercicios de Endurecen con velocidad moderada durante unos 10 minutos y acaba con periodos de recuperación. Este es un buen consejo para enfrentar los primeros entrenamientos.
Llevar a cabo una alimentación saludable
Es necesario llevar a cabo una alimentación equilibrada y saludable para tener energía y poder rendir al máximo en las sesiones de entrenamiento. Se recomienda la ingesta de alimentos como verduras, frutas, carnes magras, legumbres, huevos, secos, etc. Para los entrenamientos es necesario asimismo mantener una hidratación adecuada.
Es imprescindible tener el equipo y la ropa adecuada para evitar lesiones. Es conveniente tener una zapatillas deportivas de calidad, camisetas de materiales transpirables y pantalones. También es útil contar con accesorios como sombrero para protegerse del sol y Guantes Bebé para suavizar los golpes en el suelo.
Fijarse objetivos realistas
Es importante establecer objetivos realistas. Esto ayudará a medir el progreso y a mejorar el estado físico. Los objetivos deben ser ambiciosos pero alcanzables.
Por ejemplo, comenzar con una carrera de 5 Km es una buena forma de comenzar a correr. Una vez que se afiance la capacidad física entonces se pueden comenzar a concretar metas de largo plazo, tales como correr 10 km, maratones o Ultras.
Es indispensable seguir profundizando los conocimientos y habilidades en cuanto al running. Para ello nada mejor que seguir conociendo las experiencias de otros corredores y los consejos de especialistas. Estudiar sobre el tema y aprender sobre características tales como el ritmo, la frecuencia y la técnica es indispensable para seguir mejorando.
Running: acostumbrar el cuerpo al esfuerzo
El cuerpo debe acostumbrarse gradualmente al esfuerzo. En caso contrario, es muy probable que se lesione o incluso se agoten las reservas de energía por exigir demasiado a nuestro organismo.
Es importante separar los días de descanso y alternar con otros deportes, tales como bicicleta o natación. Esto le permitirá al cuerpo descansar y mantenerse saludable, al mismo tiempo que obtiene el beneficio de otros ejercicios.
Tanto los músculos principales como los músculos que sujetan el esqueleto, deben ser reforzados a medida que avanzan los entrenamientos. Es esencial hacerlo para lograr realizar los entrenamientos sin lesionarse.
Muchos de los ejercicios más eficaces para reforzar los músculos son: pesas, tracción a barra, ejercicios con pelota laboral, flexiones de brazos y abdominales.
Utilizar planes de entrenamiento de calidad
Para lograr éxitos, los entrenamientos deben estar orientados a los objetivos personales y deben cumplir con ciertos lineamientos. Algunos planes ofrecidos por profesionales tienen en cuenta la edad, los niveles actuales de resistencia y actividad, los objetivos a alcanzar y el nivel de intensidad.
Estos planes permiten ejercitar los músculos y mejorar la capacidad respiratoria. En ellos se incluyen distintas combinaciones de ejercicios tales como los ejercicios aeróbicos, los entrenamientos en circuito, los entrenamientos rápidos y los entrenamientos de resistencia.
Es vital escuchar el cuerpo y saber cuáles son los límites. En caso de sentirse cansado es recomendable descansar para recuperar el impulso en la práctica deportiva.
Es importante tener en cuenta que los esfuerzos deben ser graduales. Una sobresaturación puede ser fatal para el entrenamiento, así que si se siente fuerte cansancio es importante descansar para mejorar el estado de ánimo general y lograr los mejores resultados.
Respetar las normas de seguridad
Es necesario tener en cuenta ciertas normas básicas de seguridad, como evitar los espacios despejados antes de comenzar a correr, evitar los ambientes hostiles durante la carrera, no correr en la noche y no usar auriculares para evitar la pérdida de consciencia.
También hay que tener en cuenta la hora del día y el tipo de lugar para evitar el exceso de calor. Se recomienda correr en la mañana y evitar los espacios cerrados, ya que es en estos casos donde se puede sufrir afectaciones por el exceso de calor.
Estar preparado para el running es un proceso lento y debe realizarse con paciencia y tesón. Para obtener los mejores resultados es necesario evaluar el nivel de condición física, llevar a cabo una adecuada planificación de entrenamiento, seguir una dieta saludable, usar el equipamiento correcto, fijarse objetivos realistas, seguir profundizando los conocimientos, acostumbrar el cuerpo al esfuerzo, reforzar los músculos, utilizar planes de entrenamiento de calidad y respetar las normas de seguridad. Respetando estos consejos cualquier persona podrá obtener los mejores resultados en sus entrenamientos de running.
