Dormir bien es esencial para la salud física y mental. Si estás atravesando un periodo de insomnio, te sentirás cansado, irritable y tu calidad de vida disminuirá drásticamente. Por suerte, hay varias estrategias que puedes implementar para dormir a pierna suelta y disfrutar de una óptima calidad de descanso.
A continuación, queremos compartirte 7 sencillos y prácticos consejos para que duermas mejor.
Índice
Establece un horario regular de sueño
Es importante establecer un horario regular de sueño para adecuar nuestro ciclo natural de vigilia y sueño. De esta forma, es más probable que nos quedemos dormidos de forma rápida y disfrutemos de un sueño reparador.
Trata de irte a la cama y levantarte a la misma hora todos los días, incluso el fin de semana. Si te resulta imposible cumplir con un horario de sueño regular, intenta acostarte lo más temprano posible para recuperar el tiempo extra durante la mañana.
Además de establecer horarios regulares, es también importante no abusar del uso de la siesta. Estas siestas tienen la función de reponer el tiempo perdido nocturno, pero debe hacerse en minutos limitados, como máximo 40-50 minutos, para no sobrecargar la cantidad de sueño diario total.
Reemplaza la cafeína
Una de las principales causas del insomnio es el consumo demasiado tarde de cafeína. Si está padeciendo insomnio, debería evitar tomar café, té, chocolate y refrescos que contienen cafeína durante las horas cercanas a la hora de irse a la cama. De hecho, es recomendable que los productos con cafeína sean eliminados de la dieta diaria antes de las 3 de la tarde.
Para aquellas personas que no pueden renunciar al café, es recomendable que sustituyas los productos con cafeína por infusiones naturales. Estas infusiones aportarán una sensación de relajación y de bienestar necesario para conciliar el sueño.
Practica ejercicios
El ejercicio físico regular es una forma natural de combatir el insomnio y de mejorar la calidad de tu descanso. El ejercicio libera sustancias químicas como endorfinas que ayudan a aliviar el estrés y a relajar el cuerpo.
De todas formas, es importante no realizar ningún ejercicio intenso antes de acostarse, ya que esto podría incrementar la actividad mental durante el periodo de sueño. Se recomienda que los ejercicios físicos sean realizados en horas diurnas.
Evita ver televisión, jugar videojuegos, usar la computadora o navegar por internet en horas cercanas a la hora de acostarse. La luz de estas pantallas estimula a tu cerebro y altera el proceso natural de relajación que necesitas para conciliar el sueño.
En su lugar, puedes leer un libro, hacer alguna actividad relajante o escuchar música suave antes de acostarte. Estas cosas ayudarán a tu mente a relajarse y a tu cuerpo a prepararse para descansar.
Toma un baño relajante
También es importante tomar un baño relajante antes de acostarse. Esto ayudará a disminuir la temperatura del cuerpo y a aumentar la sensación de relajación y bienestar.
El agua tibia, unas gotas de aceite esencial como el de lavanda, y alguna hierba natural como la menta ayudarán a relajar los músculos y a disminuir la tensión que normalmente se siente antes de acostarse.
Las almohadas terapéuticas son almohadas diseñadas especialmente para un mejor descanso. Estas almohadas están diseñadas con materiales como gel, viscoelástica o látex que proporcionarán un soporte óptimo para relajar los músculos.
Además de esto, estas almohadas suelen contar con tecnología de enfriamiento o calefacción para ofrecer una mayor comodidad.
Establece una rutina para el sueño
Es importante que nuestro cuerpo se acostumbre a una rutina para conseguir una adecuada calidad de sueño. Una buena rutina de sueño incluye no solo un horario regular de sueño, sino también realizar actividades relajantes antes de acostarse.
Esto incluye cosas como escuchar música suave, tomar una taza de té relajante, leer un libro, practicar meditación y respiración diafragmática o relajar los músculos corporales.
Es importante que nuestro cuerpo, especialmente el cerebro, reconozca y se adapte a los patrones naturales de luz y oscuridad. Para esto es importante evitar la luz artificial antes de acostarse. Esto significa evitar luces intermitentes como la luz de la televisión y todas aquellas luces LED que se encuentran en los dispositivos electrónicos.
Los expertos recomiendan que todas las luces artificiales sean apagadas al menos dos horas antes de acostarse. Esto ayudará a que el cuerpo reconozca la oscuridad como una forma de relajarnos, de prepararnos para el sueño.
Establece tu propia atmósfera para dormir
Para ayudar a tu cuerpo a prepararse para el descanso es necesario que crees tu propia atmósfera para el sueño. Esto significa tener la temperatura adecuada en tu cuarto, una luz tenue, una buena ventilación, oscuridad completa y ruido controlado.
Pues bien, es importante tener una temperatura fría, pero no demasiado baja. Esto ayudará a tu cuerpo a disminuir la temperatura del cuerpo para lograr un descanso reparador.
La luz tenue en el cuarto también es recomendable, pero es importante que esta luz sea lo más baja posible. Puedes colocar una luz LED o una vela con cobertor para que la luz sea menos intensa.
Por otro lado, es importante que la ventilación en tu cuarto también sea buena. De esta forma, lograrás una temperatura y una humedad adecuadas para relajarnos y para descansar mejor.
Prueba técnicas de respiración
Las técnicas de respiración son una forma natural de relajar el cuerpo y de liberar el estrés acumulado durante el día. Estas técnicas de respiración ayudan a aclarar la mente y a relajar los músculos de forma natural.
Es recomendable que practiques estas técnicas de respiración durante 15-20 minutos antes de acostarte. Esto ayudará a tu cuerpo a relajarse y a prepararse para el sueño.
Todo alimentos que contengan cafeína o que contengan un exceso de suero de leche son estimulantes y no son recomendables antes de acostarse. Estos alimentos aumentan el estado de alerta cerebral, lo que complica el proceso natural de relajación para conciliar el sueño.
Los alimentos como el chocolate, el té, los refrescos, la carne roja, la comida picante, los productos lácteos o los alimentos con alto contenido de azúcar deben evitarse antes de acostarse para evitar la estimulación cerebral.
