Caminar se ha convertido en la actividad estrella para quienes buscan moverse más sin complicarse la vida. Las redes sociales, los relojes inteligentes y hasta los médicos de cabecera repiten que basta con caminar 30 minutos al día para mantenerse saludable. Sin embargo, la ecuación no es tan simple, pues millones de personas cumplen con ese objetivo y aun así no ven cambios sustanciales en su forma física ni en sus análisis de sangre. La razón podría ser la falta de un pequeño ajuste que marca la diferencia entre dar un paseo relajado y realizar un auténtico ejercicio cardiosaludable.
Caminar, en su versión más suave, apenas saca al cuerpo de la zona de confort. El corazón no se exige, los músculos trabajan a medio gas y el metabolismo se mantiene casi igual que cuando estamos sentados. La buena noticia es que no hace falta duplicar el tiempo ni apuntarse a un gimnasio para lograr beneficios reales, simplemente basta con modificar la intensidad y el entorno de esos mismos 30 minutos para activar el organismo de verdad.
1El ritmo de la caminata lo cambia todo
Caminar a paso lento sirve para despejar la mente, pero no para mejorar la capacidad aeróbica. Los estudios de fisiología del ejercicio indican que el umbral mínimo para estimular al corazón y a los pulmones está en torno a los 100 pasos por minuto, equivalente a unos 5 kilómetros por hora. Alcanzar ese ritmo supone aumentar la zancada y reducir las distracciones; nada de mirar el móvil cada dos pasos. Un truco sencillo consiste en elegir canciones con un compás de 120 bpm y acompasar el paso al ritmo de la música.
Esto no significa convertir la caminata en una carrera; se trata de mantener un paso vivo que obligue a respirar con mayor profundidad y a sentir un ligero calor corporal. Cuando caminar pasa de ser un paseo contemplativo a una actividad moderada, el cuerpo quema hasta el doble de calorías y mejora la sensibilidad a la insulina en pocas semanas. Y lo mejor es que ese ajuste cabe perfectamente en los mismos 30 minutos.
