Caminar se ha convertido en la actividad estrella para quienes buscan moverse más sin complicarse la vida. Las redes sociales, los relojes inteligentes y hasta los médicos de cabecera repiten que basta con caminar 30 minutos al día para mantenerse saludable. Sin embargo, la ecuación no es tan simple, pues millones de personas cumplen con ese objetivo y aun así no ven cambios sustanciales en su forma física ni en sus análisis de sangre. La razón podría ser la falta de un pequeño ajuste que marca la diferencia entre dar un paseo relajado y realizar un auténtico ejercicio cardiosaludable.
Caminar, en su versión más suave, apenas saca al cuerpo de la zona de confort. El corazón no se exige, los músculos trabajan a medio gas y el metabolismo se mantiene casi igual que cuando estamos sentados. La buena noticia es que no hace falta duplicar el tiempo ni apuntarse a un gimnasio para lograr beneficios reales, simplemente basta con modificar la intensidad y el entorno de esos mismos 30 minutos para activar el organismo de verdad.
2Rompe la rutina al caminar subiendo pendientes y cargando peso
Otra forma eficaz de intensificar la sesión es introducir desniveles. Subir cuestas o utilizar la inclinación de la cinta en casa multiplica la activación del glúteo mayor y los isquiotibiales, dos grupos musculares clave para la estabilidad de la cadera y la columna. Caminar cuesta arriba también incrementa la frecuencia cardiaca más rápido que el terreno plano, lo que se traduce en un mayor gasto energético en menos tiempo.
Si el barrio no ofrece colinas, las mochilas con lastre o las pesas ligeras de mano pueden suplir la falta de pendiente. Añadir entre un dos y un cinco por ciento del propio peso corporal obliga a los músculos posturales a trabajar y mejora la densidad ósea, especialmente en mujeres a partir de los 40 años. De nuevo, el truco está en mantener el mismo intervalo de media hora, pero haciendo que cada minuto cuente.
