Los mejores alimentos para el post-entreno no siempre son los que tenemos a mano cuando salimos de la ducha tras correr, como una barrita y ya. La recuperación comienza en el plato, y elegir bien marca la diferencia entre volver a salir fuertes mañana o arrastrar fatiga toda la semana. Dietistas deportivos como Kathleen Garcia-Benson o Brian St. Pierre insisten en que, tras esfuerzos largos, las necesidades de proteína pueden dispararse y que conviene acompañarlas de carbohidratos suficientes para reponer glucógeno.
Tomar los mejores alimentos dentro de la ventana de 1 a 2 horas tras terminar el ejercicio favorece la síntesis de glucógeno y la reparación muscular. En cantidades orientativas, apunta entre 30-40 g de proteína y 30-45 g de carbohidratos, ajustando calorías según tu tamaño, sexo, edad, distancia y objetivos. Recuerda también que después de carreras largas debes beber entre 473 y 700 ml de agua por cada kilo de peso perdido y añade electrolitos si sudas mucho. Con ese marco en mente, vamos a desgranar los mejores alimentos recomendados por dietistas para tu recuperación.
1Entre los mejores alimentos para la recuperación muscular siempre estará la proteína
Si hablamos de los mejores alimentos para reconstruir músculo, empezamos por los lácteos ricos en proteína, como el yogur griego que es versátil, saciante y fácil de enriquecer con polvo de proteína o de convertir en salsa para acompañar patatas o crudités, sumando carbohidratos al combo. Los huevos que aportan leucina y funcionan en tortilla con espinacas, revueltos rápidos o duros para llevar. Y el pollo a la parrilla que resuelve comidas exprés, ya sea en tacos, ensaladas o bowls templados.
Entre los mejores alimentos vegetales destacan el tofu y las mezclas de proteína en polvo de origen vegetal que completan aminoácidos. Si toleras lácteos, la proteína de suero en polvo sigue siendo un “comodín” para cuando no apetece una comida completa tras una tirada larga. Añade creatina si entrenas con frecuencia, ya que esta puede ayudar en la recuperación entre sesiones de alta intensidad. Mezcla cualquiera de estas proteínas con grasas sanas y verduras para redondear y así conviertes los mejores alimentos en comidas de verdad, no solo en “batidos de emergencia”.
