Los mejores alimentos para el post-entreno no siempre son los que tenemos a mano cuando salimos de la ducha tras correr, como una barrita y ya. La recuperación comienza en el plato, y elegir bien marca la diferencia entre volver a salir fuertes mañana o arrastrar fatiga toda la semana. Dietistas deportivos como Kathleen Garcia-Benson o Brian St. Pierre insisten en que, tras esfuerzos largos, las necesidades de proteína pueden dispararse y que conviene acompañarlas de carbohidratos suficientes para reponer glucógeno.
Tomar los mejores alimentos dentro de la ventana de 1 a 2 horas tras terminar el ejercicio favorece la síntesis de glucógeno y la reparación muscular. En cantidades orientativas, apunta entre 30-40 g de proteína y 30-45 g de carbohidratos, ajustando calorías según tu tamaño, sexo, edad, distancia y objetivos. Recuerda también que después de carreras largas debes beber entre 473 y 700 ml de agua por cada kilo de peso perdido y añade electrolitos si sudas mucho. Con ese marco en mente, vamos a desgranar los mejores alimentos recomendados por dietistas para tu recuperación.
3La hidratación y los micronutrientes que hacen combos ganadores
Cuando pienses en los mejores alimentos post-entreno, piensa también en lo que no siempre cabe en la etiqueta nutricional grande. Por ejemplo, la remolacha, aporta nitratos que pueden favorecer el flujo sanguíneo y el rendimiento aeróbico; la rúcula, el apio y las espinacas juegan en la misma liga. Las semillas agregan grasas saludables, minerales y facilitan la absorción de vitaminas liposolubles A, D, E y K cuando las combinas con frutas y verduras en batidos o bowls.
La planificación y la hidratación cierran el círculo de los mejores alimentos. Calcula aproximadamente cuanto sudas y ten en cuenta que por cada kilo perdido, debes reponer entre 473 y 700 ml de líquido. Organiza la semana y anota qué días corres largo, cuáles son cortos o de calidad, para así, preparar porciones de arroz, quinoa, pollo o tofu por adelantado; registra cómo te sientes al día siguiente para ajustar cantidades. Observa los días en que te levantas con mucho agotamiento frente a los que “podrías correr eternamente”, y se te darás cuenta como está influyendo tu plato.
