Un preparador físico con años de experiencia trabajando con personas mayores lo tiene más claro que el agua: existe un enemigo silencioso que nos roba la autonomía a medida que cumplimos años. No hablamos de arrugas ni de canas, sino de un proceso que nos debilita desde dentro; la pérdida de masa muscular se puede frenar e incluso revertir con el estímulo adecuado. ¿Y si el secreto para un envejecimiento fuerte no estuviera en caminar, sino en un gesto que hacemos todos los días?
Seguro que has oído que mantenerse activo es la clave, pero no toda la actividad física es igual de efectiva contra este problema. Mientras muchos se centran en dar largos paseos, algo muy saludable para el corazón, se olvidan de lo más importante; caminar es beneficioso pero insuficiente para construir nuevo tejido muscular y combatir la sarcopenia. Hay un tipo de ejercicio que la ciencia avala como la verdadera fuente de la juventud para nuestros músculos.
EL ENEMIGO SILENCIOSO QUE LLEGA CON LA EDAD
A partir de los 50 años, nuestro cuerpo inicia un proceso natural de pérdida de masa muscular y fuerza conocido como sarcopenia. No es una enfermedad, sino una condición que, de no atajarse, tiene consecuencias directas en nuestra independencia, ya que esta pérdida de fuerza aumenta drásticamente el riesgo de caídas, fracturas y dependencia. Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), afecta a un tercio de los mayores de 80.
Lo más importante que debemos entender es que no es una condena inevitable, sino un desafío que podemos afrontar y vencer. Este preparador físico insiste en que el cuerpo humano, incluso en edades avanzadas, tiene una capacidad asombrosa para regenerarse y fortalecerse; no es una sentencia, sino una condición que responde de forma espectacular al ejercicio de fuerza. La clave está en darle a los músculos la señal correcta para que no se «jubilen».
¿POR QUÉ CAMINAR NO ES SUFICIENTE PARA TUS MÚSCULOS?
Caminar es un ejercicio cardiovascular fantástico: mejora la salud del corazón, controla la tensión arterial y despeja la mente. Sin embargo, su impacto en la creación de nuevo músculo es muy limitado, porque el cuerpo se adapta rápidamente al estímulo de la caminata y deja de suponer un reto para las fibras musculares. Para que un músculo crezca, necesita enfrentarse a una resistencia que le obligue a superarse.
Aquí es donde entra en juego la diferencia fundamental que este experto en entrenamiento quiere que entendamos. Una cosa es mover el cuerpo y otra muy distinta es fortalecerlo de verdad. Como aclara este preparador físico, la actividad cardiovascular mantiene el motor en marcha, pero el entrenamiento de fuerza es lo que refuerza el chasis del coche. Necesitamos ambas cosas para disfrutar de un viaje largo y seguro.
LA ‘PÓCIMA MÁGICA’ SE LLAMA ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza es, sencillamente, el lenguaje que entienden nuestros músculos. Al levantar un peso, ya sea nuestro propio cuerpo o una mancuerna, creamos microrroturas en las fibras musculares. Es durante el descanso cuando el cuerpo repara esas fibras, haciéndolas más grandes y fuertes para prepararse para el próximo desafío. Este es el mecanismo biológico que frena en seco la sarcopenia y nos devuelve la vitalidad.
Los beneficios van mucho más allá de tener más fuerza para cargar la compra o levantarse de una silla sin ayuda. Unos músculos fuertes protegen nuestros huesos, aumentando su densidad y previniendo la osteoporosis. Además, como recuerda este preparador físico, un metabolismo más activo gracias a una mayor masa muscular ayuda a controlar el peso y el azúcar en sangre. Es una inversión integral en nuestra calidad de vida presente y futura.
LOS 3 EJERCICIOS QUE PUEDES EMPEZAR A HACER HOY MISMO
El ejercicio más importante y funcional es la sentadilla adaptada, que no es otra cosa que el gesto de levantarse y sentarse de una silla. Coloca una silla detrás de ti y, con los pies a la anchura de los hombros, baja lentamente hasta rozar el asiento y vuelve a subir sin usar las manos; este movimiento fortalece los cuádriceps y los glúteos, músculos clave para caminar y mantener el equilibrio.
Para el tren superior, las flexiones en la pared son una opción segura y tremendamente eficaz. Apoya las manos en una pared, un poco más abiertas que tus hombros, e inclina el cuerpo manteniendo la espalda recta. Desde ahí, flexiona los codos para acercar el pecho a la pared y empuja para volver; este ejercicio trabaja el pecho, los hombros y los brazos sin poner en riesgo las articulaciones. Es perfecto para iniciarse.
EQUILIBRIO Y ESTABILIDAD: LA CLAVE PARA EVITAR CAÍDAS
El último movimiento se centra en los tobillos y las pantorrillas, esenciales para nuestro equilibrio. De pie, agarrado al respaldo de una silla para no perder la estabilidad, ponte de puntillas lentamente y aguanta un segundo arriba antes de bajar. Después, haz lo contrario: levanta las puntas de los pies. Un buen preparador físico sabe que fortalecer los gemelos y los tibiales es una de las mejores pólizas de seguro contra las caídas.
La clave no está en hacer estos ejercicios una vez, sino en integrarlos en tu rutina dos o tres días por semana, con constancia. No se necesita un gimnasio ni material caro, solo la determinación de cuidar el cuerpo que nos va a acompañar el resto de nuestra vida. Como diría cualquier preparador físico, el mejor momento para empezar fue ayer, pero el segundo mejor es ahora mismo.
