Con la rutina tan apretada que podemos llevar en ocasiones, el estrés y la ansiedad son dos factores que influyen mucho a la hora de dormir. Pero no te preocupes, si te cuesta conciliar el sueño, hay un método muy efectivo que es toda una joya en redes sociales y que se ha vuelto viral rápidamente por lo relajante que es. Se trata del método de respiración 4-7-8, una poderosa técnica de relajación diseñada por el Dr. Andrew Weil. Incluso, sobran referencias a soldados de los Navy SEAL que utilizan esto cuando están bajo estrés.
Muchos usuarios en redes sociales hacen vídeos descriptivos de cómo hacer esta técnica de forma correcta. Sin embargo, si no se hace de forma correcta podría conllevar efectos que seguro no quieres experimentar, como el desmayo por ejemplo. Por su parte, el ambiente y cómo manejas el estrés diario también influyen significativamente a la hora de dormir. Por eso, es necesario conocer cómo funciona este método y cómo debes aplicarlo para efectos positivos en tu descanso sin necesidad de pastillas ni duchas frías.
CÓMO DORMIR CON EL MÉTODO 4-7-8
El método de respiración 4-7-8 es una poderosa técnica de relajación diseñada por el Dr. Andrew Weil, ideal para reducir los niveles de estrés y lograr dormir de forma efectiva. Además, esta técnica no es algo de otro mundo ni necesitas pagar para poder acceder a ella, es completamente gratis y puedes encontrarla fácilmente en internet. Ideal para hacerlo en cualquier lugar para conciliar el sueño y así es como funciona:
- Respira tranquilamente por la nariz durante 4 segundos.
- Aguanta la respiración durante 7 segundos.
- Exhala audiblemente por la boca durante 8 segundos.
- Repetir para un total de 4 ciclos.
La proporción mágica de 4-7-8, es una práctica sencilla, pero la posición de la lengua es clave para realizarlo correctamente. Para hacerlo sin errores, coloca la punta de tu lengua en el borde detrás de los dientes frontales superiores. Mantenla ahí todo el tiempo. Exhala por la boca, produciendo un sonido silbante al pasar la lengua. Al principio se siente raro, pero te acostumbrarás.
CON ESTE MÉTODO PUEDES DORMIR EN MENOS DE 2 MINUTOS
La belleza de la respiración 4-7-8 radica en su simplicidad. Para practicar este método no necesitas de equipos especiales, se puede realizar sentado o acostado. Simplemente, encuentra un lugar tranquilo y cómodo y estarás listo para comenzar. No olvides que la posición de la lengua es importante, así como el ambiente donde lo vayas a realizar. Además, el entorno y cómo manejas tus niveles de estrés a diario también influyen mucho.
Para evitar sobrecargar tu cabeza con esos pensamientos nocturnos, intenta despejar la mente, escucha música relajante. Por su parte, la aromaterapia también es un coadyuvante para conciliar el sueño, y si te cuento del magnesio, no termino el artículo. Pero la idea de este método es usarlo cuando ya no hay más recursos, ni música, ni pastillas ni ese té mágico de leche con miel, esta técnica es para momentos donde la ansiedad no te permite conciliar el sueño.
ESTO ES LO QUE SUCEDE CUANDO SIGUES EL PATRÓN 4-7-8
Seguro te preguntarás, ¿qué sucede cuando sigues este patrón de respiración?, la respuesta es fácil y contundente. El experto que creó este método, el Dr. Andrew Weil, asegura que tan pronto como comienzas a controlar conscientemente tu respiración, estás «hackeando» tu sistema nervioso. El ciclo lento 4-7-8 activa la respuesta parasimpática: el modo “descanso y digestión”. Esta respiración profunda y rítmica ofrece los siguientes beneficios a tu organismo:
- Alivia la tensión muscular
- Calma tu mente
- Reduce tu frecuencia cardíaca
- Reduce la presión arterial
Este método para dormir es una forma de frenar la respuesta del cuerpo al estrés. Tu fisiología cambia de modo de lucha o huida a modo de relajación. Andrew Huberman comparte que es importante que la salud mental sea revisada por un experto en psicología. Existen personas que por más trucos que apliquen para dormir no consiguen conciliar el sueño de forma exitosa, los factores psicológicos también influyen. Pero, no te preocupes, en cualquier caso, este método funciona porque sí y la ciencia lo confirma.
LA CONSTANCIA ES LA CLAVE PARA DORMIR RÁPIDAMENTE
Si realizas este método con frecuencia, los resultados al momento de dormir son efectivos. En tal sentido, la constancia es clave, ya que estarías entrenando a tu cuerpo para que se relaje cuando se lo pidas sin necesidad de recurrir a pastillas ni importar tu entorno, si estás sentado o acostado, podrás dormir como lo hacen los Navy SEAL, en menos de dos minutos.
El Dr. Weil recomienda realizar la respiración 4-7-8 al menos dos veces al día. Empieza con 4 ciclos. Después de un mes, puedes aumentarlo a 8 por sesión si te sientes cómodo. Pero nunca más de 8 a la vez, y te preguntarás ¿por qué?, sigue leyendo y descubre las consideraciones que debes tomar en cuenta para realizar este método de forma efectiva y conciliar el sueño para noches más reparadoras.
¿CUÁNDO DEBERÍAS PRACTICAR ESTE MÉTODO DE RESPIRACIÓN?
El método 4-7-8 es un tranquilizante natural que puedes usar en cualquier momento y lugar. Por lo que si te sientes ansioso antes de una reunión de trabajo aplica el método 4-7-8. ¿No puedes dormir porque tu cerebro no se apaga? 4-7-8.¿Te despertaste a las 2 de la mañana y no puedes volver a dormirte? Adivinaste, es el método 4-7-8 es la respuesta. Cuanto más practiques, más efectivo será. La mayoría de las personas empiezan a notar la diferencia después de unas 4 a 6 semanas de práctica constante.
Pero el impacto inmediato en tu estado mental a menudo se siente en el primer intento. Solo unas cuantas rondas pueden calmar tus nervios. El método 4-7-8 es una de las herramientas más poderosas que he encontrado para calmar rápidamente la mente y el cuerpo. El conteo concentrado le da una tarea a tu cerebro para que no se distraiga.
La exhalación prolongada calma el sistema. El cambio sutil en el equilibrio O2/CO₂ puede causar mareos, y hasta desmayos, por eso no debes realizarlo más de 8 veces seguidas a la vez. Con esta poderosa técnica de relajación diseñada por el Dr. Andrew Weil, dormir sin necesidad de ayudantes como pastillas o infusiones será cosa del pasado, ya que tu cuerpo se estaría programando para relajarse cuando tu mente lo indique.
