Las sentadillas son, para muchos, la base de cualquier rutina de entrenamiento que se precie, el pilar sobre el que se construye un cuerpo fuerte y funcional. Sin embargo, lo que parece un movimiento natural esconde una trampa, pues un alarmante porcentaje de personas que las practican, incluso las más veteranas, comete un error crítico sin saberlo. ¿Y si te dijera que ese gesto que repites cada semana en el gimnasio podría estar saboteando silenciosamente tus articulaciones? Sigue leyendo, porque la respuesta te sorprenderá.
Este movimiento, aparentemente sencillo, es una de las principales fuentes de lesiones de rodilla y lumbares entre los aficionados al deporte. La confianza nos hace bajar la guardia, y es ahí cuando un pequeño vicio postural se convierte en un problema crónico, ya que la repetición de una mala técnica es la causa principal de dolores que muchos achacan erróneamente a la mala suerte o al sobreesfuerzo. Pedro Sentil, un joven pero reputado entrenador personal, ha identificado el fallo exacto que lo cambia todo.
EL EJERCICIO REY QUE (CASI) TODOS HACEMOS MAL
Son el ejercicio multiarticular por excelencia, un auténtico todoterreno del fitness. No solo esculpen piernas y glúteos, sino que las sentadillas bien hechas activan el core, mejoran la postura general y aumentan la densidad ósea de todo el cuerpo. Es un movimiento de sentadilla que nos prepara para los desafíos del día a día, desde levantar una caja pesada hasta jugar con nuestros hijos en el suelo sin temor a lesionarnos.
Pero sus beneficios van mucho más allá de la pura estética o la fuerza bruta. Al fortalecer el tren inferior de forma integral, estamos construyendo el soporte fundamental de nuestro cuerpo. Una base sólida previene desequilibrios y compensaciones, de modo que un tren inferior potente es nuestra mejor póliza de seguros contra las caídas y la pérdida de movilidad en la vejez. Agacharse correctamente es, en definitiva, una inversión directa en nuestra calidad de vida futura.
ESOS «PEQUEÑOS DOLORES» QUE NUNCA DEBERÍAS IGNORAR
Hemos interiorizado peligrosamente la cultura del «sin dolor no hay recompensa», confundiendo el sufrimiento con el progreso. Pero ese chasquido en la rodilla o esa molestia lumbar no son medallas al esfuerzo, y es que el dolor agudo durante un ejercicio nunca es un buen síntoma, sino una clara indicación de que algo en la técnica de la sentadilla está fallando. Escuchar a nuestro cuerpo es el primer paso para un entrenamiento inteligente y, sobre todo, seguro.
La tentación de seguir adelante, de completar la serie a pesar de las señales, es enorme. Creemos que parar es de débiles, pero la verdadera debilidad es no protegerse. El problema es que esas pequeñas molestias, si se ignoran, se acumulan, pues una lesión que comienza como un simple aviso puede convertirse en una tendinitis crónica o un desgaste articular irreversible. El entrenamiento de glúteos y piernas no debería pagarse con la salud de nuestras articulaciones.
EL GESTO PROHIBIDO: ASÍ ES COMO TUS RODILLAS PIDEN AUXILIO
Llegamos al quid de la cuestión, al detalle que, según Pedro Sentil, diferencia unas sentadillas seguras y efectivas de un camino directo hacia la consulta del fisioterapeuta.
El fallo garrafal que está machacando a miles de personas no tiene que ver con la profundidad o la velocidad, sino con la alineación de las rodillas. Fíjate la próxima vez que estés en el gimnasio, ya que el error más común y dañino es permitir que las rodillas se desplacen hacia dentro al bajar y, sobre todo, al subir del movimiento. Este gesto, casi un reflejo para muchos, pone en jaque toda la articulación.
Este colapso hacia el interior, conocido técnicamente como valgo de rodilla, es un veneno para tus ligamentos. Al perder la alineación natural con la cadera y los tobillos, la rodilla se ve sometida a una tensión para la que no está diseñada, de forma que este movimiento antinatural genera una fuerza de cizalla que desgasta el cartílago y sobrecarga los ligamentos laterales de forma insostenible. Es la crónica de una lesión anunciada en cada repetición de tu trabajo de cuádriceps.
LA SOLUCIÓN ESTÁ EN TUS PIES (Y EN TU CABEZA)
La corrección empieza por un simple mandato mental: «rodillas hacia fuera». Durante todo el recorrido, debes concentrarte en empujar activamente las rodillas en la misma dirección que apuntan tus pies. Para ello, la clave es imaginar que quieres separar el suelo con los pies, creando una tensión externa que estabiliza la articulación de forma automática. Este pequeño cambio de foco mental transforma por completo la seguridad del ejercicio de cuclillas.
Por supuesto, un core fuerte es tu mejor aliado para mantener la postura. Un abdomen y unos lumbares firmes actúan como un corsé natural que impide que la cadera se desestabilice y arrastre a las rodillas hacia dentro. Por eso, activar los glúteos y mantener el abdomen apretado durante todo el ejercicio proporciona el soporte necesario para que las piernas trabajen en el plano correcto. Unas sentadillas seguras son, en realidad, un ejercicio de cuerpo completo.
REAPRENDER A MOVERSE PARA TRANSFORMAR TU CUERPO
Cuando el cuerpo trabaja en una alineación correcta, todos los músculos implicados se activan de forma mucho más eficiente. Dejarás de compensar con articulaciones y ligamentos y empezarás a utilizar la musculatura para lo que está diseñada, porque corregir este fallo no solo previene lesiones, sino que aumenta exponencialmente la activación de los glúteos y los cuádriceps. Es, literalmente, hacer más con menos riesgo, un ejercicio fundamental para progresar.
En última instancia, todo se reduce a la calidad del movimiento por encima de la cantidad. Es preferible hacer cinco sentadillas perfectas que veinte mal ejecutadas. Aprender a sentir tu cuerpo, a entender sus señales y a respetar sus límites es la verdadera victoria, ya que la conciencia corporal es la herramienta más poderosa para garantizar un progreso sostenible y disfrutar de un cuerpo sano y fuerte toda la vida. Ese es el verdadero secreto de un entrenamiento transformador.
- El error más frecuente y lesivo en las sentadillas es dejar que las rodillas se junten hacia dentro al bajar o subir.
