El objetivo de adelgazar se ha convertido para muchos en una obsesión numérica, contando cada paso como si fuera un boleto de lotería para la báscula. Pero Sergio Lázaro, un entrenador personal de 29 años, rompe el tablero con una afirmación que resuena con fuerza, ya que según él la verdadera eficacia no reside en la cantidad de pasos que das, sino en la intensidad que aplicas en un tiempo mínimo. ¿Y si la solución para perder peso estuviera en tu salón y no en una maratón diaria?
La idea es tan sencilla como revolucionaria y desmonta el mito que nos ha acompañado durante años. Según Lázaro, la afirmación de que «andar 10.000 pasos no funciona para adelgazar» es el punto de partida para un cambio de mentalidad, porque la clave para quemar grasa de forma sostenida es activar el metabolismo con ráfagas cortas de ejercicio. Olvida las caminatas interminables, porque la verdadera magia para transformar tu figura podría durar menos de lo que tardas en ducharte.
¿POR QUÉ LA CIFRA MÁGICA DE 10.000 PASOS ES SOLO UN MITO?
Piénsalo bien, ¿de dónde salió esa cifra? No nació de un laboratorio de ciencia deportiva, sino de una campaña de marketing japonesa en los años 60. Por eso, como insiste Sergio Lázaro, obsesionarse con ella no tiene sentido si tu meta es adelgazar, puesto que nuestro cuerpo es una máquina de adaptación que se acostumbra rápidamente a un estímulo de baja intensidad como es caminar. Llegado un punto, el esfuerzo deja de ser un reto y el gasto calórico se estanca.
El problema de base es que caminar es una actividad fantástica para la salud cardiovascular y mental, pero limitada para un fin concreto como bajar de talla. El cuerpo se vuelve tan eficiente que apenas gasta energía, una realidad que frustra a quienes buscan adelgazar. Tal y como explica el entrenador, para mejorar la composición corporal necesitas sorprender al organismo con estímulos más exigentes, algo que una simple caminata, por larga que sea, no consigue proporcionar a largo plazo.
EL SECRETO DE LOS 15 MINUTOS QUE TRANSFORMAN TU METABOLISMO
La propuesta de Sergio Lázaro se centra en el entrenamiento de alta intensidad por intervalos, conocido como HIIT. No se trata de matarse durante horas, sino de darlo todo en periodos muy cortos de tiempo para después recuperar brevemente. Este método es ideal para adelgazar, ya que la intensidad provoca que el cuerpo siga quemando calorías durante horas después de haber terminado, un fenómeno conocido como efecto «afterburn». Es la diferencia entre encender una cerilla y mantener una hoguera encendida.
Este enfoque de 15 minutos es la respuesta a la falta de tiempo, la excusa más común para no hacer ejercicio. Lázaro defiende que “andar 10.000 pasos no funciona para adelgazar” de la misma forma que un entrenamiento corto sí lo hace. La clave, según su experiencia, es que este tipo de rutina genera una deuda de oxígeno que el cuerpo debe pagar, y para ello recurre a las reservas de grasa como combustible principal. Es pura química corporal a tu favor.
MÁS MÚSCULO, MENOS GRASA: LA ECUACIÓN QUE NO FALLA
Cuando la gente piensa en adelgazar, casi siempre se imagina horas de cardio, sudando en una cinta de correr. Sin embargo, Sergio Lázaro subraya la importancia del músculo. Un kilo de músculo quema muchas más calorías en reposo que un kilo de grasa, por lo que aumentar tu masa muscular convierte a tu cuerpo en un horno quemagrasas que funciona 24 horas al día. No se trata de ponerse como un culturista, sino de lograr un cuerpo más tonificado y metabólicamente activo.
Por eso, esos 15 minutos de los que habla el entrenador no son solo saltos y carreras en el sitio. La rutina perfecta para adelgazar debe incluir ejercicios de fuerza, como sentadillas, flexiones o zancadas. Como recuerda Lázaro, el músculo es el motor de tu metabolismo y cuidarlo es la mejor inversión a largo plazo para mantener la línea y no recuperar el peso perdido, desmontando así la creencia de que solo el cardio sirve.
¿QUÉ PASA EN TU CUERPO CUANDO ENTRENAS ASÍ?
El impacto de un entrenamiento intenso y breve va mucho más allá de las calorías quemadas. Cuando sometes al cuerpo a este tipo de esfuerzo, se produce una auténtica revolución hormonal que facilita el objetivo de adelgazar. Tu organismo libera adrenalina y noradrenalina, hormonas que movilizan la grasa de sus depósitos para que pueda ser utilizada como energía de forma mucho más eficaz. Es, básicamente, darle a tu cuerpo la orden directa de atacar los michelines.
Además del impacto físico, los beneficios mentales son enormes y ayudan a cualquiera que busque estar en forma. Un entrenamiento de 15 minutos es un reto superable que genera una inyección de endorfinas y una sensación de logro inmediato, como bien sabe Sergio Lázaro. Esta percepción es vital, porque la adherencia a un plan de ejercicio es mucho mayor cuando los resultados se sienten rápido y el esfuerzo encaja en tu vida, en lugar de dominarla por completo.
CÓMO EMPEZAR HOY MISMO SIN MORIR EN EL INTENTO
La belleza de este sistema es su simplicidad. No necesitas material caro ni un gimnasio. Puedes empezar en casa con ejercicios que usan tu propio peso corporal. Sergio Lázaro recomienda una estructura sencilla: 40 segundos de trabajo intenso y 20 de descanso, repitiendo el ciclo. Esto es clave para adelgazar, porque la clave del éxito inicial es elegir ejercicios que controles bien para evitar lesiones y frustraciones, como sentadillas al aire, flexiones en la pared o planchas.
Lo más importante, y en lo que insiste Lázaro, no es la perfección, sino la constancia. De nada sirve un entrenamiento brutal un día si al siguiente no puedes moverte. Su filosofía se aleja de la mentalidad del «todo o nada» que tanto daño hace a quienes quieren adelgazar. La verdadera transformación llega cuando entiendes que integrar estos 15 minutos de alta intensidad tres o cuatro veces por semana es más sostenible y efectivo que caminar sin rumbo fijo, cambiando no solo tu cuerpo, sino tu relación con el ejercicio.
