A pesar de que muchas veces se asocie hacer ayuno con «pasar hambre para bajar de peso», es uno de los errores más comunes en las personas que buscan eliminar esos kilos extra. Y entre tantos consejos de bienestar de creadores de contenido que ejercen como profesionales de la salud y comparten su conocimiento en redes; me he encontrado con una realidad que el endocrinólogo valenciano, el Dr. Francisco Gómez ha compartido recientemente.
El Dr. Gómez concuerda con las recomendaciones que el Dr. estadounidense Andrew Huberman comparte: «el ayuno sí funciona para bajar de peso, pero su enfoque va más allá porque es una de las principales prácticas milenarias de la medicina holística para depurar el cuerpo». Además, ambos expertos aconsejan que antes de suprimir alimentos de tu dieta, debes consultar con tu médico de cabecera para saber qué tan apto está tu organismo para soportar un ayuno. Por eso, exploraremos las fases correctas para evitar efectos adversos.
EL AYUNO SE HACE POR NIVELES
Muchas personas pueden experimentar efectos secundarios como mareos, dolores de cabeza y mucha sensibilidad emocional. El Dr. Huberman explica en uno de sus podcasts «Ayuno con Dopamina», que el error está en no saber elegir el tiempo de duración, un factor clave que separa entre una buena rutina a esas dietas modernas que restringen muchos alimentos necesarios para la salud. Sin embargo, la idea es saber escuchar tu cuerpo, si eres principiante, esta breve guía te servirá:
- Principiantes: 12-14 horas (terminar de comer a las 19:00, romper el ayuno a las 7:00-9:00)
- Intermedio: 16 horas tras 2-4 semanas de adaptación
- Avanzado: 24-72 horas ocasionalmente con supervisión médica
Pero no siempre es mejor, pero la constancia sí. En el caso de que el hambre te ataque, simplemente mantén la calma, usualmente esta sensación pasa en 20 – 30 minutos. En su lugar puedes beber agua, infusiones de hierbas o café sin azúcar. Una de las recomendaciones del Dr. Huberman es mantener la mente distraída con tareas rápidas o ejercicio ligero, si te excedes con la actividad física el apetito se incrementa demasiado; en su lugar opta por caminatas de baja intensidad, que son saludables y estimulan la quema de grasa.
CÓMO EMPEZAR EL AYUNO DE FORMA SALUDABLE
El Dr. Huberman revela que para empezar un ayuno como principiante y de forma saludable, lo primero que debes hacer es empezar con intervalos de 12 horas y después ir aumentando a medida que pasen las semanas. Así es como deberías empezar el ayuno:
- Semana 1: intervalo de 12 horas (de 19:00 a 7:00 en ayunas), 3 veces por semana
- Semana 2-3:aumenta a 12-14 horas diarias
- Semana 4+: aumenta a 16 horas si te resulta cómodo
La idea es progresar de forma gradual, por lo que es importante escuchar tu cuerpo. Por ejemplo, si haces un ayuno prolongado de 16 horas, por primera vez, sin haber consultado con un médico, quien te evalúe y examine si tu cuerpo resiste o no al ayuno, puedes estropear tu salud en vez de encontrar el bienestar. Romper el ayuno estratégicamente es otra de las recomendaciones del Dr. Andrew Huberman.
Resulta que el sistema digestivo se regula durante el ayuno, por lo que deberías reintroducir alimentos de forma gradual como caldos o alimentos blandos. Por su parte, en el grupo de personas que no deben realizar esta práctica se encuentran las mujeres embarazadas o en período de lactancia, personas diabéticas sin medicación, personas antecedentes de trastornos de la alimentación o que tomen medicamentos que requieran ser ingeridos con la comida. Aunque al principio no sea cómodo, es sencillo y vale la pena.
