La palabra ultraprocesados se ha colado en tertulias, redes sociales y conversaciones de bar, pero muchos siguen sin saber realmente qué implica en su día a día. Natalia lo resume de forma cruda: no hablamos solo de calorías, hablamos de productos diseñados para que no puedas parar de comer ni de beber. Detrás de cada paquete atractivo hay una combinación de harinas refinadas, grasas baratas, azúcares y aditivos pensada para enganchar. Y ahí es donde empieza el problema de fondo.
En España, el consumo de estos productos se ha disparado en las últimas décadas y se asocia cada vez más con obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Esta tendencia preocupa a las autoridades sanitarias, que ya hablan de los ultraprocesados como una amenaza seria para la salud pública, muy por encima de caprichos puntuales. Hoy te propongo ponerte en la piel de esa endocrina que no quiere asustarte, pero sí despertarte. Juntos vamos a desmenuzar qué hay detrás de esos antojos “inocentes”.
LA CONSULTA QUE CAMBIA UN CHIP
Cuando te sientas frente a la endocrina, seguramente llegas con una mezcla de culpa, miedo y justificaciones en la punta de la lengua. Natalia no empieza preguntando cuánto pesas, sino cómo comes un día normal, desde que abres el ojo hasta que te acuestas, sin filtros ni disfraces. A menudo descubre que casi todo lo que pasa por tu boca viene envasado, con etiqueta kilométrica e ingredientes que no reconocerías en tu cocina. Ese es el primer espejo incómodo.
Después de escuchar sin interrumpir, coge un folio y dibuja tu jornada en forma de picos de azúcar, bajones de energía y atracones de ansiedad. No lo hace para humillarte, sino para enseñarte cómo cada refresco y cada snack empaquetado encienden y apagan tu organismo como si fuera un interruptor roto. Verlo así, en blanco y negro, suele desmontar la idea de que “comes poco” o de que simplemente has tenido mala suerte con tu cuerpo. Ahí empieza el cambio real.
CÓMO LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS DESREGULAN TU CUERPO
Cuando Natalia habla de ultraprocesados, no se refiere solo a la comida rápida de película, sino también a galletas “digestive”, cereales azucarados, bollería de supermercado o pizzas congeladas que se cuelan como soluciones fáciles. Estos productos suelen concentrar harinas refinadas, grasas de mala calidad, sal y azúcares añadidos que disparan tu glucosa y tu insulina en cuestión de minutos. Tras el subidón llega el bajón, y con él, el famoso “picoteo” que nunca termina. El círculo se repite varias veces al día.
La evidencia científica relaciona ese patrón de consumo con mayor riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión y otras enfermedades crónicas, incluso en personas que no llegan a tener sobrepeso llamativo. El problema no es solo la cantidad, sino la frecuencia y la combinación de productos que desplazan a la comida fresca del plato. Cada vez que eliges una bandeja de bollería en lugar de fruta o frutos secos, estás entrenando a tu paladar para preferir sabores extremos y texturas fáciles de tragar, y eso pasa factura con los años.
EL PAPEL SILENCIOSO DE LOS REFRESCOS AZUCARADOS
En la consulta, los refrescos suelen aparecer camuflados con frases como “solo los fines de semana”, “son sin azúcar” o “es agua con sabor, casi no cuenta”. Natalia insiste en que cada lata, vaso grande o botella compartida suma azúcar o edulcorantes que tu cuerpo tiene que gestionar, aunque no lo veas. Es fácil olvidar ese impacto porque se bebe rápido, no llena el estómago y rara vez se anota mentalmente como comida real. Sin embargo, su efecto metabólico es muy concreto.
Numerosos estudios han vinculado el consumo habitual de bebidas azucaradas, e incluso de algunas con edulcorantes, con un aumento claro del riesgo de diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares. El mecanismo es sencillo: subidas rápidas de glucosa, descargas repetidas de insulina, más grasa acumulada en el hígado y una inflamación de bajo grado que se queda de fondo. Cuando esa rutina se mantiene durante años, tu páncreas y tus células acaban agotados, aunque tú jures que “solo bebes para quitarte la sed”.
SEÑALES DE QUE NO ES HAMBRE, ES ADICCIÓN
En algún momento de la conversación, Natalia te pide que recuerdes la última vez que escogiste una manzana frente a unas galletas cuando estabas nervioso. Si te cuesta encontrar un ejemplo reciente, es posible que tu relación con la comida esté guiada más por la recompensa rápida que por el hambre fisiológica. La combinación de azúcar, grasa y sal de muchos snacks empaquetados está diseñada para activar el circuito del placer del cerebro. No es falta de fuerza de voluntad, es neurobiología aplicada al marketing.
Las señales de alarma más frecuentes son muy reconocibles: comes sin hambre real, te cuesta parar aunque estés lleno, escondes envases o te inventas excusas para repetir refresco. También aparece la irritabilidad si faltan esos productos, la sensación de “me lo merezco” después de un día duro y el autoengaño de compensar con una ensalada triste al día siguiente. Reconocer estos patrones, sin juzgarte, es clave para recuperar el control. A partir de ahí es posible negociar con tu propio cerebro y con tu despensa.
PASAR DE LA CULPA AL PLAN REALISTA
Llegados a este punto, la endocrina suele hacer una pausa y dejar claro que señalar el problema no significa convertir tu dieta en un examen diario. Su objetivo no es que vivas con miedo a cada bocado, sino que entiendas lo que ocurre y puedas elegir con más conciencia, sin autoengaños. La culpa te deja paralizado; en cambio, un plan realista, adaptado a tu vida, te permite avanzar paso a paso. Por eso huye de los “prohibido todo” y los cambios drásticos.
El primer movimiento suele consistir en identificar los ultraprocesados y refrescos que se repiten a diario y buscar alternativas que te gusten de verdad. Si cada tarde cae una bebida azucarada, la propuesta puede ser pasar a agua fría con rodajas de limón y, unos días después, a infusiones o agua con gas sin azúcar. Si desayunas bollería, quizá puedas negociar por pan integral con aceite y fruta. No se trata de hacerlo perfecto, sino de que cada semana tu lista de compras mejore un poco.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA TODA LA FAMILIA
Cuando hay niños en casa, la conversación cambia de tono, porque Natalia sabe que los patrones que aprenden ahora marcarán su salud adulta. Su recomendación estrella es sencilla: que la norma en casa sean alimentos reconocibles, con pocos ingredientes, y que los productos envasados muy azucarados o salados se conviertan en excepciones puntuales, no en premios rutinarios. Eso implica revisar la despensa, leer etiquetas sin obsesionarse y, sobre todo, dejar de llenar el carrito con lo que quieres que tus hijos coman menos.
Otra clave es no demonizar delante de ellos, sino explicar con calma que hay comidas “de todos los días” y comidas “de a veces”. Involucrarles en cocinar, elegir fruta en el mercado o preparar agua saborizada casera les da sensación de control y reduce el encanto casi mágico de los envases brillantes. Con los adultos ocurre algo parecido: cuantos más platos sencillos y frescos se incorporan a la rutina, menos espacio real queda para los ultraprocesados y los refrescos, y el paladar se reajusta poco a poco.
