Alejandro Pérez, dietista y divulgador científico, ha revolucionado el discurso nutricional en España al desmontar los mitos más extendidos sobre alimentación y bienestar. En una entrevista reciente publicada a finales de 2025, el experto establece un marco claro para transformar la salud en 2026 mediante cuatro pilares integrados. La propuesta abandona las soluciones rápidas y los debates estériles entre corrientes dietéticas para centrarse en la consistencia de hábitos sostenibles.
El profesional sanitario enfatiza que la verdadera transformación no proviene de seguir dietas de moda como la cetogénica o vegana, sino de comprender cómo interactúan la alimentación, el movimiento, el descanso y la gestión emocional. Este enfoque basado en evidencia científica permite a las personas construir una hoja de ruta personalizada sin caer en extremismos ni restricciones insostenibles. La clave reside en identificar las causas subyacentes de los problemas de salud en lugar de aplicar parches temporales.
Alimentación real frente al debate de los ultraprocesados
La controversia sobre los productos ultraprocesados domina el discurso nutricional actual, pero Pérez advierte contra las simplificaciones excesivas. El dietista explica que centrarse únicamente en eliminar categorías de alimentos genera ansiedad y dificulta la adherencia a largo plazo. La prioridad debe ser incorporar alimentos de calidad nutricional como proteínas completas, grasas saludables y vegetales frescos.
El especialista desmonta el mito de que ciertas dietas restrictivas son superiores por sí mismas, señalando que tanto el enfoque cetogénico como el vegano pueden ser saludables o perjudiciales según su implementación. Lo determinante es la densidad nutricional de los alimentos elegidos y la capacidad de mantener el patrón alimentario en el tiempo. Los micronutrientes como el hierro, la vitamina C y suplementos como la creatina deben evaluarse según las necesidades individuales.
La cocina menos tóxica también cobra protagonismo en las recomendaciones del experto, incluyendo la elección de utensilios seguros y la calidad del agua consumida diariamente. Estas variables ambientales influyen directamente en la carga tóxica del organismo y en la capacidad de absorber nutrientes esenciales. El objetivo no es la perfección, sino reducir progresivamente la exposición a compuestos perjudiciales mientras se aumenta el consumo de alimentos protectores.
Biorritmos y descanso como pilares fundamentales
✓ Exposición solar adecuada durante las primeras horas del día para regular el ritmo circadiano
✓ Gestión de la luz artificial y el uso estratégico de bloqueadores de luz azul por la noche
✓ Optimización de la producción natural de melatonina sin dependencia de suplementos
✓ Adaptación de horarios de comida y ejercicio a los ciclos naturales del cuerpo
La calidad del sueño determina la capacidad de recuperación, la regulación hormonal y la toma de decisiones alimentarias del día siguiente. Alejandro Pérez insiste en que trabajadores con turnos nocturnos o exposición irregular a la luz enfrentan desafíos metabólicos que requieren estrategias compensatorias específicas. La arquitectura del descanso no puede separarse de la exposición lumínica durante el día.
El concepto de biohacking se populariza con prácticas como la sauna y la exposición al frío, pero el dietista advierte que estas herramientas son accesorias. La base sigue siendo dormir entre siete y nueve horas en un ambiente oscuro y fresco, respetando los ritmos naturales del organismo. Las gafas bloqueadoras de luz azul pueden ayudar a quienes trabajan con pantallas hasta tarde, pero no sustituyen la higiene del sueño fundamental.
Movimiento y gestión del estrés crónico
El tercer pilar aborda el ejercicio físico no como castigo ni compensación por excesos alimentarios, sino como necesidad biológica para mantener la función muscular y metabólica. Pérez recomienda combinar entrenamiento de fuerza con actividad cardiovascular moderada, adaptando la intensidad a la capacidad de recuperación individual. La consistencia semanal supera en importancia a la intensidad ocasional de sesiones extremas.
La gestión del estrés cierra el marco integral, reconociendo que el estado del sistema nervioso determina las elecciones alimentarias, la calidad del descanso y la motivación para moverse. El dietista conecta el estrés crónico con la inflamación sistémica, la resistencia a la insulina y los antojos de alimentos hiperpalatables. Las técnicas de salud mental no son opcionales en un plan nutricional completo.
El especialista propone herramientas prácticas como la exposición controlada al sol, la regulación de la temperatura corporal mediante duchas de contraste y la desconexión digital progresiva. Estas estrategias activan mecanismos de adaptación hormética que fortalecen la resiliencia física y mental. La integración de los cuatro pilares genera efectos sinérgicos imposibles de alcanzar trabajando áreas aisladas.
Implementación práctica para 2026
El enfoque de Alejandro Pérez rechaza los planes de transformación de 30 días o las soluciones milagrosas que prometen resultados sin esfuerzo sostenido. La estrategia efectiva comienza identificando el pilar más deteriorado en la vida del individuo y construyendo rutinas mínimas viables en esa área. La mejora en un pilar facilita naturalmente el progreso en los demás por su interconexión biológica.
El dietista recomienda auditar la calidad nutricional de las comidas actuales antes de implementar cambios radicales, evaluando la presencia de proteína suficiente, grasas de calidad y vegetales variados. Simultáneamente, debe registrarse la exposición a luz natural, las horas de sueño efectivo y las estrategias de gestión emocional empleadas. Este diagnóstico permite priorizar intervenciones con mayor impacto potencial según el perfil individual.
La consistencia en hábitos básicos durante tres a seis meses genera adaptaciones metabólicas y neurológicas que sostienen los resultados a largo plazo. Pérez enfatiza que la adherencia imperfecta a un plan sostenible supera siempre a la ejecución perfecta de protocolos insostenibles. El objetivo de 2026 no es alcanzar la perfección nutricional, sino construir un sistema personalizado de salud que respete la biología humana y las circunstancias individuales.
