Es común conocer de alguien cercano que probó «equis dieta», le funcionó y luego ves cómo sus allegados le preguntan el menú para intentar lo mismo. Sin embargo, no todos los protocolos nutricionales funcionan para las mismas necesidades. Por ejemplo, para adelgazar necesitas cuidar el balance de cada comida, reducir calorías y miles de maniobras más, mientras que para ganar masa muscular, lo que necesitas es un peso adecuado y comer proteínas y carbohidratos para potenciar los resultados del gimnasio.
Para encontrar tu necesidad real, lo más recomendable es agendar una cita con tu médico de familia para que te evalúe y te remita al nutricionista y al resto de las especialidades que amerites. Por eso, si a «Fulana» le sirvió «equis» menú, no significa que a «Mengana» le sirva, porque ambas funcionan de forma similar, pero no igual. Asimismo, existen ciertos hábitos que debes eliminar de tu rutina; ya sea que quieras adelgazar, tonificar, ganar músculo o incluso combinar varios objetivos. La idea de todo esto, es que puedas iniciar un estilo de vida más saludable sin necesidad de arriesgar tu bienestar.
CONSULTAR CON EXPERTOS EN SALUD ES CLAVE ANTES DE EMPEZAR CUALQUIER DIETA
Antes de iniciar este recorrido del menú ideal para adelgazar o ganar masa muscular, debes comprender algo que es crucial para tener éxito. Y es que para lograr tus objetivos de pérdida de peso, primero debes escuchar tu cuerpo. Sin embargo, esto no lo es todo, ya que el verdadero problema es interpretar las señales para encontrar una solución, por eso acudir con un experto en salud antes de iniciar cualquier dieta es muy importante para no poner en riesgo tu bienestar integral.
El médico te evaluará, enviará exámenes médicos y analizará todo para saber cuáles son verdaderamente tus necesidades. Por ejemplo, existen personas que acuden a consulta porque desean adelgazar y resulta que tras la revisión se encuentran con trastornos tiroideos o tienen resistencia a la insulina y otras enfermedades de fondo que requieren de atención inmediata. Del mismo modo, se aconseja a las personas que recién inician una rutina de ejercicio o van al gimnasio, consultar siempre con un preparador físico, quienes también estudian tu cuerpo para dar con las alternativas que te permitan adelgazar de forma adecuada.
LOS HÁBITOS QUE DEBES ABANDONAR SI DESEAS UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Otro de los factores que debes considerar son los hábitos de tu rutina diaria: a qué hora te levantas, cómo rompes el ayuno, si te saltas la comida, fumas, bebes alcohol regularmente, no haces ejercicio o no duermes lo suficiente. Todo esto es un conglomerado que va formando una bola gigante de problemas de salud. Por ejemplo, no dormir lo suficiente ni cumplir con el rango mínimo de descanso es uno de los responsables de que no puedas adelgazar o que tu estrés ya pase a un estado más agudo y crónico.
Por su parte, romper el ayuno de forma equivocada puede traer graves consecuencias. Expertos en salud aconsejan hidratar el cuerpo al levantarse con un vaso de agua a temperatura ambiente. Esto se debe porque el organismo pasa entre 6 y 7 horas sin alimentos ni bebidas, pero muchas personas rompen el ayuno con una taza de café. La ciencia explica que este hábito dispara los niveles de cortisol. De esta forma, no estarías obteniendo un plus de energía, sino que estarías liberando la hormona del estrés que te mantiene en estado de alerta y provoca ese bajón de energía por la tarde.
LO QUE DEBES COMER DURANTE EL DÍA PARA ADELGAZAR
Ahora sí llegamos al segmento top: ¿qué comer si quieres adelgazar? Como te lo comenté anteriormente, lo ideal es acudir a un médico para que evalúe tu organismo y te envíe una dieta personalizada que cubra tus necesidades. Sin embargo, con esta guía compartida por preparadores físicos y nutricionistas en redes sociales, te servirá para iniciar con buen pie. En primer lugar, aquí no se trata de pasar hambre, sino de cambiar de hábitos como:
Sustituir las harinas por alternativas más saludables, disminuir el consumo de azúcar refinado, reducir la cantidad de sodio en las comidas, olvidar los productos procesados y practicar más actividad física. Puedes iniciar la mañana con tres huevos cocidos, medio aguacate y una taza de papaya en cubos; para la comida una milanesa de pollo a la plancha con papas al vapor y un zumo de limón es suficiente para mayor saciedad. En el caso de la merienda, se recomiendan alternativas ligeras como el yogur con fresas o un zumo de frutos rojos. Y para la cena puedes combinar proteínas como el pollo, salmón o atún con una ensalada verde.
LO QUE DEBES COMER PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
En el caso de contar con un peso adecuado y tu objetivo no sea adelgazar sino ganar masa muscular entonces la recomendación también es clara: la consulta con un nutricionista y preparador físico es clave. Pero, con este menú es posible iniciar con un plan que te lleve por un buen camino. Para el desayuno se aconsejan combinaciones como una tortilla de 4 huevos con un batido de plátano con avena. En el caso de la comida, opciones como el arroz y la pasta son válidas, puedes combinarlas con carne molida, bistec o pollo.
Si deseas tomar la merienda antes de tu rutina de ejercicio por la tarde, se aconseja yogur con un batido de plátano con proteína. Y para la cena puedes optar por un sándwich de pollo con huevos revueltos y medio aguacate. Si te fijas, este menú apuesta por la proteína, grasas saludables y los carbohidratos. Todo esto es necesario para nutrir al músculo que pueda desarrollarse mejor con la rutina de ejercicio. Asimismo, la presencia del plátano en la dieta de aquellos que desean ganar masa muscular es clave, esto se debe a sus múltiples beneficios entre ellos: aportar saciedad, nutrir y evitar calambres.
CUIDAR TU DIETA ES CLAVE PARA TU BIENESTAR INTEGRAL
Con todo lo explorado, podemos decir que no todas las dietas funcionan igual y sirven para lo mismo. Por lo que si deseas un plan alimenticio para adelgazar o ganar masa muscular, lo más aconsejable es acudir con los expertos adecuados: médico de familia, nutricionista y preparador físico, le trío encargado de escuchar e interpretar las señales de tu cuerpo.
Por su parte, hacer un cambio real y sostenible de tus hábitos es clave , ya que adelgazar no es pasar hambre por tres meses y ya, cuando ves resultados regresas a lo que te llevó a subir de peso. Incluso, expertos en nutrición que les han tocado pacientes con obesidad mórbida, han tenido que recurrir a psicólogos para bloquear la adicción a la comida.
Por eso, es importante no automedicarse ni intentar algo que a otra persona sí le funcionó para adelgazar. Además, más allá de la dieta, la idea es ser conscientes de lo que te beneficia y de lo que no. De esta forma, queda más claro todo sobre el mito de las dietas y que lo único que necesitas para adelgazar o llevar un estilo más saludable, comienza desde tu cocina y tus hábitos diarios.
