Dormir es uno de los momentos más importantes en el ciclo del cuerpo humano, clave para descansar y que el organismo procese todo lo recopilado durante el día. Desde recuerdos, limpieza de la memoria a corto plazo hasta procesos vitales como la autofagia, donde se eliminan desechos y sustanciias nocivas del organismo. Pero, cuando este proceso se ve interrumpido constantemente por otras actividades que te ponen en vigilia, la salud comienza a desmejorarse significativamente.
Expertos en neurología explican que dormir durante un tiempo adecuado y de calidad, se convierte en sinónimo de salud. Asimismo, aseguran que la postura también influye, y en este contexto, la ciencia ha revelado cuál es la postura correcta para mejorar la higiene del sueño. Además, hemos recopilado consejos compartidos por doctores y psicólogos, que son ideales para lograr noches más reparadoras.
LA LUZ DEL MÓVIL CONFUNDE TU CEREBRO ANTES DE DORMIR
Cuando se habla de estrés es muy común que las personas lo asocien con las tareas pesadas de la rutina. No obstante, este no es el único responsable de que todo el cortisol se liberen en la sangre. Con esto me refiero a que existen otros aspectos que debes cuidar para proteger mejor tu salud. En este caso, tenemos que el uso prolongado de las pantallas y la exposición a la luz que estos dispositivos emiten, engañan a tu cerebro haciéndole creer a tu cerebro que es de día, bloqueando la producción de melatonina.
Mientras tanto, esa luz activa la producción de cortisol, ya que tu cerebro se mantiene alerta ante información constante y acelerada que vas consumiendo en el móvil. Esto provoca que confundas la sed con el hambre, los antojos por lo dulce se convierten en una pesadilla, sin contar el descontrol en el patrón del sueño por «ver otro vídeo más» y sin darte cuenta, ya es de madrugada y solo te quedan tres horas para dormir.
¿DORMIR BOCA ARRIBA O DE LADO? : LO QUE DICEN LOS EXPERTOS
Por muchos años, los expertos en salud han sostenido que dormir del lado derecho y sin almohada es la postura perfecta para evitar reflujos nocturnos y un mejor descanso. Sin embargo, dormir boca arriba representa más ventajas que la postura anterior. Al inicio puedes sentir molestias, pero no te preocupes, son tus músculos y todo tu cuerpo adaptándose a esta nueva postura. A la primera semana de dormir boca arriba, sentirás tu cabeza, cuello y espalda más alineados. Además, es ideal para la prevención de arrugas, esto se debe a la fricción de la presión contra la almohada no se produce y se evita la hinchazón matutina.
Por su parte, la acidez nocturna también se ve reducida, ya que el estómago queda debajo del esófago. Asimismo, dormir boca arriba mejora bastante la respiración, gracias a que la nariz queda libre, por lo que las inhalaciones serán más cómodas y profundas. No obstante, dormir boca arriba es contraproducente si la persona sufre de apnea del sueño o ronca, ya que la postura puede empeorar la obstrucción de las vías respiratorias. En este caso, lo más recomendable es dormir del lado izquierdo. También debes considerar que la almohada no sea tan alta, ya que esto no es conveniente para la salud de tu columna vertebral.
SI NO CONSIGUES DORMIR ESTA TÉCNICA TE CONVIENE
¿Y si te dijera que existe un «interruptor del sueño» que tú mismo puedes activar cuando desees, me lo creerías? Resulta que existe una técnica que te ayuda a dormir en menos de 5 minutos, ideal cuando las noches parecen eternas por esos pensamientos que no dejan de rondar por tu mente. Se trata del método de respiración 4-7-8, una poderosa técnica de relajación diseñada por el Dr. Andrew Weil. Ideal para practicarla en cualquier momento para conciliar el sueño y así es como funciona:
- Respira tranquilamente por la nariz durante 4 segundos
- Aguanta la respiración durante 7 segundos
- Exhala haciendo ruido por la boca durante 8 segundos
- Repetir para un total de 4 ciclos
La proporción mágica de 4-7-8, es una práctica sencilla, pero la posición de la lengua es clave para realizarla correctamente. Para hacerlo sin errores, coloca la punta de tu lengua detrás de los dientes frontales superiores. Mantenla ahí todo el tiempo; exhala por la boca, produciendo un sonido similar a un silbido al pasar la lengua. Al principio se siente extraño, pero te acostumbrarás.
DORMIR ES UNA NECESIDAD BIOLÓGICA QUE NO DEBES SALTARTE
La belleza de la respiración 4-7-8 radica en su simplicidad. Para practicar este método no necesitas aparatos especiales, se puede realizar sentado o tumbado. Simplemente, encuentra un lugar tranquilo y cómodo y estarás listo para comenzar. No olvides que la posición de la lengua es importante, así como el entorno donde lo vayas a realizar. Además, el entorno y cómo manejas tus niveles de estrés a diario también influyen mucho.
Para evitar sobrecargar tu cabeza con esos pensamientos nocturnos, intenta despejar la mente, escucha música relajante. Por su parte, la aromaterapia también ayuda a conciliar el sueño, y si te cuento del magnesio, no acabaría el artículo. Pero la idea de este método es usarlo cuando ya no hay más recursos, ni música, ni pastillas ni ese clásico té de leche con miel, esta técnica es para momentos donde la ansiedad no te permite conciliar el sueño.
CUIDAR LA CALIDAD DEL SUEÑO ES CLAVE
Si realizas este método con frecuencia, los resultados al momento de dormir son efectivos. En tal sentido, la constancia es clave, ya que estarías entrenando a tu cuerpo para que se relaje cuando se lo pidas sin necesidad de recurrir a pastillas ni a factores externos, si estás sentado o acostado, podrás dormir como lo hacen los Navy SEAL, en menos de dos minutos.
La mayoría de las personas empiezan a notar la diferencia entre s 4 y 6 semanas de práctica constante. Pero el impacto inmediato en tu estado mental a menudo se nota en el primer intento. Solo unas cuantas rondas pueden calmar tus nervios. El método 4-7-8 es una de las herramientas más poderosas que he encontrado para calmar con rapidez la mente y el cuerpo. El conteo concentrado le da una tarea a tu cerebro para que no se distraiga.
La exhalación prolongada calma el sistema. El cambio sutil en el equilibrio O2/CO₂ puede causar mareos, y hasta desmayos, por eso no debes realizarlo más de 8 veces seguidas. Con esta poderosa técnica de relajación diseñada por el Dr. Andrew Weil, dormir sin necesidad de pastillas o infusiones será cosa del pasado, ya que tu cuerpo se estaría programando para relajarse cuando tu mente lo indique. Recuerda no usar el móvil media hora antes de dormir, ni trasnocharte hasta tarde deslizando en redes sociales.
