Hacer ejercicio es algo que no debe frenarse, es decir, forma parte de la rutina de las personas con un estilo saludable. Sin embargo, con las bajas temperaturas, el frío puede dejar tus músculos rígidos y adoloridos. Esto, según un estudio publicado recientemente por Harvard, donde recomiendan los estiramientos estáticos y dinámicos que previenen y alivian las molestias por el clima del invierno.
«Los músculos de las piernas y los brazos reciben menos flujo sanguíneo y menos oxígeno que en temperaturas más cálidas. Con menos oxígeno, los músculos se vuelven más rígidos, no funcionan tan bien y se fatigan fácilmente», afirma la Dra. Sarah Eby, médica deportiva del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.
HARVARD SENTENCIA TU ENTRENAMIENTO: EL GRAVE ERROR QUE COMETES EN INVIERNO
Cuando el mercurio baja, amenaza la temperatura corporal central, que funciona a unos 37 °C. El cuerpo, para mantenerse caliente, envía más sangre hacia el centro del cuerpo; esto hace que el cuerpo se fatigue con más facilidad. El clima frío también afecta los nervios de los músculos y hace que el flujo sanguíneo hacia ellos sea menos eficiente.
Frente a todos estos cambios corporales por el frío, la experta de Harvard explica que «el riesgo de sufrir lesiones en los músculos y tendones aumenta especialmente si eres menos activo en el invierno y si tus músculos están débiles y tensos». Es decir, debes tener mucho cuidado si por estas fechas deseas empezar un estilo de vida más saludable y hacer los estiramientos correctos para evitar una lesión muscular.
LOS ESTIRAMIENTOS CORRECTOS ANTES DEL ENTRENAMIENTO MARCAN LA DIFERENCIA
La Dra. Eby recomienda dos tipos de estiramientos para protegerse de las consecuencias del frío. El primero es el estiramiento dinámico que te ayuda a preparar tus músculos para el ejercicio. Consiste en movimientos fluidos y repetitivos, como caminar a paso ligero. Con esta actividad, logras que el cuerpo envíe sangre, calor y oxígeno para ayudar a los músculos a trabajar con mayor eficiencia y evitar el riesgo del desgarro.
La experta de Harvard explica que «con el frío todo se tensa y necesitas un calentamiento dinámico para todo el cuerpo», dice la Dra. Eby. Asimismo, recomienda hacer zancadas o sentadillas, llevar cada rodilla al pecho, hacer círculos con los brazos y girar el tronco de derecha a izquierda con periodos de descanso de 10 a 15 segundos.
CUANDO LAS TEMPERATURAS BAJAN: LA ESTRATEGIA DE HARVARD PARA NO SUFRIR UN MAL ESTIRÓN
Le siguen los estiramientos estáticos que mantienen los músculos largos y flexibles. Estos solo deben realizarse cuando los músculos estén calientes. Por ejemplo, después de completar un entrenamiento, este tipo de estiramiento sirve para no enfriarse tan bruscamente por las bajas temperaturas. Para hacerlos, estas son algunas recomendaciones de Harvard.
Para hacer un estiramiento estático, se mantienen determinadas posiciones durante 30 segundos; algunos son:
- Juntando las manos detrás de ti, estirando los brazos y levantándolos hacia el techo para estirar los hombros y todo el pecho.
- Hacer una estocada profunda mientras mantienes el talón trasero posado en el suelo, para estirar las pantorrillas.
- Para estirar la parte posterior del muslo (los músculos isquiotibiales), necesitas estirarte hasta los dedos de los pies mientras estás sentado en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
De esta forma, puedes combatir la rigidez, aumentar la amplitud del movimiento y mejorar la postura junto con la agilidad. Además, la experta de Harvard también comparte algunos consejos que pueden ayudarte en invierno:
- Hidratación constante: Esto previene que el ácido láctico se acumule en los músculos y provoque calambres.
- Vestir adecuadamente: Gorro, braga para el cuello, chaleco o abrigo, para no tener que desviar tanto la sangre de los brazos y las piernas.
- Toma vitamina D3: La deficiencia de este nutriente puede causar dolor muscular; consulte con su médico para que le recete la dosis que su organismo necesita.
- Evita la comida chatarra: los alimentos ultraprocesados como las galletas, bolsas de patatas y platos preparados pueden ocasionar inflamación en el cuerpo y causar molestias musculares.
