¿Y si el problema de sueño que llevas meses achacando al estrés o a las pantallas tiene, en realidad, un origen mineral? Borja Bandera, médico especialista en Endocrinología y Nutrición, lleva tiempo insistiendo en que la solución puede estar en un mineral que casi nadie toma en la forma correcta — y que la mayoría de los españoles no ingiere en cantidad suficiente.
Los datos no mienten: más del 70% de la población adulta en países occidentales no alcanza la ingesta diaria recomendada de magnesio. Y cuando hay estrés crónico de por medio, esa cifra empeora. El déficit silencioso que arrastra el cuerpo explica muchos de esos despertares a las tres de la mañana que se vuelven rutina.
Por qué Borja Bandera señala al magnesio como el gran olvidado
Borja Bandera ha explicado en distintos formatos que el magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, incluyendo las que regulan el sistema nervioso. El problema, según él, no es solo la cantidad que se ingiere, sino cuánto llega realmente a las células.
La alimentación moderna — procesada, refinada, con escasa presencia de frutos secos, legumbres o verduras de hoja verde — ha vaciado los depósitos de magnesio de una generación entera. Borja Bandera lo llama el déficit invisible: no da síntomas claros hasta que ya está muy instalado.
Qué tiene de especial el bisglicinato que recomienda Borja Bandera
No todas las formas de magnesio son iguales. Borja Bandera diferencia con claridad entre el óxido de magnesio — barato y con escasa absorción intestinal — y el bisglicinato, que llega al sistema nervioso central con una biodisponibilidad significativamente superior. Esa diferencia lo cambia todo cuando el objetivo es el sueño.
El bisglicinato une el mineral a dos moléculas de glicina, un aminoácido con efecto relajante propio. El resultado es un compuesto que actúa como antagonista natural de los receptores NMDA y refuerza la actividad gabaérgica — los mismos mecanismos que regulan la calidad del descanso nocturno y la respuesta al estrés.
Cómo actúa el magnesio sobre el insomnio según la evidencia clínica
Los ensayos clínicos disponibles muestran que 250 mg diarios de bisglicinato de magnesio durante 28 días producen mejoras estadísticamente significativas en personas con insomnio leve. El efecto no es inmediato — actúa de forma progresiva — y depende de mantener una constancia de al menos tres a cuatro semanas.
El mineral trabaja sobre la latencia del sueño (el tiempo que tardas en dormirte) y sobre la calidad del sueño profundo. En personas con estrés crónico, donde el cortisol mantiene el sistema nervioso simpático activado de forma permanente, la suplementación con bisglicinato de magnesio puede ser el eslabón que falta en la cadena del descanso.
Cuánto déficit hay en España y por qué Borja Bandera alerta sobre ello
Borja Bandera señala que el estrés crónico no solo consume magnesio a mayor velocidad — también deteriora los mecanismos de absorción intestinal. Es un círculo vicioso: cuanto más estrés, menos magnesio disponible; cuanto menos magnesio, peor gestión del estrés y del sueño.
En España, la combinación de una dieta progresivamente alejada del patrón mediterráneo tradicional y una vida laboral con alta carga de presión crónica ha creado el terreno perfecto para este déficit. Borja Bandera insiste en que no se trata de hipocondría ni de moda suplementaria: es fisiología básica que durante décadas pasó desapercibida en la consulta.
| Forma de magnesio | Biodisponibilidad | Mejor uso | Efecto en sueño |
|---|---|---|---|
| Óxido de magnesio | Baja (~4%) | Laxante puntual | Nulo |
| Citrato de magnesio | Media (~30%) | Déficit general | Moderado |
| Bisglicinato de magnesio | Alta (~80%) | Insomnio y estrés | Alto |
| Treonato de magnesio | Alta (cerebral) | Salud cognitiva | Moderado-alto |
Qué esperar en 2026 del mercado del magnesio y el consejo final de Borja Bandera
El mercado de suplementos de magnesio en España crece a doble dígito desde 2023, impulsado precisamente por la divulgación de perfiles como el de Borja Bandera. En 2026, el bisglicinato ya es la forma más vendida en farmacias y parafarmacias, y los fabricantes compiten por ofrecer formulaciones combinadas con melatonina o L-teanina para potenciar el efecto sobre el sueño.
El consejo clínico de Borja Bandera es contundente: antes de invertir en suplementos complejos, asegura la base. Tomar entre 200 y 400 mg de bisglicinato de magnesio unos 45 minutos antes de dormir, durante al menos un mes, puede marcar una diferencia real en personas con déficit. Sin complicaciones, sin efectos secundarios relevantes y con décadas de evidencia científica respaldando el mecanismo.
