Es común conocer de alguien cercano que probó «equis dieta», le funcionó y luego ves cómo sus allegados le preguntan el menú para intentar lo mismo. Sin embargo, no todos los protocolos nutricionales funcionan para las mismas necesidades. Esto lo ha hecho saber la ciencia compartida por Harvard y su médico nutricionista Walter Willett, quien afirma que «se necesita cuidar el balance de cada comida según el tipo de dieta».
Y es que cuando hablamos de «tipos» de dieta, significa que no todas sirven para lo mismo. Por ejemplo, para bajar de peso es imposible que comas las mismas porciones o la cantidad de proteína que busca una persona que necesita ganar músculo y no adelgazar. Asimismo, existen ciertos hábitos que debes eliminar de tu rutina; ya sea que quieras adelgazar, tonificar, ganar músculo o incluso combinar varios objetivos. La idea de todo esto es que puedas iniciar un estilo de vida más saludable sin necesidad de arriesgar tu bienestar.
RECOMENDACIONES DE HARVARD ANTES DE EMPEZAR CUALQUIER DIETA
Antes de iniciar este recorrido del menú ideal para adelgazar o ganar masa muscular, debes comprender algo que es crucial para tener éxito. Y es que para lograr tus objetivos de pérdida de peso los nutricionistas de Harvard recomiendan:
- Primero debes acudir con un experto en salud antes de iniciar cualquier dieta.
- No automedicarte con suplementos o vitaminas sin la evaluación de tu médico de cabecera.
Del mismo modo, se aconseja a las personas que recién inician una rutina de ejercicio o van al gimnasio, consultar siempre con un preparador físico, quien también estudia tu cuerpo para dar con las alternativas que te permitan adelgazar de forma adecuada.
LOS HÁBITOS QUE DEBES ABANDONAR SI DESEAS UNA DIETA QUE FUNCIONE
Otro de los factores que Harvard pide considerar al momento de iniciar una dieta, son los hábitos de tu rutina diaria:
- A qué hora te levantas.
- Cómo rompes el ayuno.
- Si te saltas alguna comida.
- Fumas y bebes alcohol regularmente.
- No haces ejercicio.
- No duermes lo suficiente.
Por su parte, romper el ayuno de forma equivocada puede traer graves consecuencias. Expertos de Harvard aconsejan hidratar el cuerpo al levantarse con un vaso de agua a temperatura ambiente. Esto se debe a que el organismo pasa entre 6 y 7 horas sin alimentos ni bebidas, pero muchas personas rompen el ayuno con una taza de café. La ciencia explica que este hábito dispara los niveles de cortisol.
EL MENÚ DE HARVARD QUE TE PERMITE PERDER PESO
Ahora sí llegamos al segmento top: ¿qué comer si quieres adelgazar? En primer lugar, los nutricionistas de Harvard explican que aquí no se trata de pasar hambre, sino de cambiar de hábitos como:
- Sustituir las harinas por alternativas más saludables.
- Disminuir el consumo de azúcar refinado.
- Reducir la cantidad de sodio en las comidas.
- Olvidar los productos procesados.
- Hacer más ejercicio.
Puedes iniciar la mañana con tres huevos cocidos, medio aguacate y una taza de papaya en cubos; para la comida una milanesa de pollo a la plancha con papas al vapor y un zumo de limón es suficiente para lograr mayor saciedad. En el caso de la merienda, se recomiendan alternativas ligeras como el yogur con fresas o un zumo de frutos rojos. Y para la cena puedes combinar proteínas como el pollo, salmón o atún con una ensalada verde.
HARVARD EXPLICA LO QUE DEBES COMER PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
En el caso de contar con un peso adecuado y que tu objetivo no sea adelgazar sino ganar masa muscular entonces la recomendación también es clara: la consulta con un nutricionista y preparador físico es clave. Pero, con este menú es posible iniciar con un plan que te lleve por un buen camino.
Para el desayuno se aconsejan combinaciones como una tortilla de 4 huevos con un batido de plátano con avena. En el caso de la comida, opciones como el arroz y la pasta son válidas, puedes combinarlas con carne molida, bistec o pollo. Si deseas tomar la merienda antes de tu rutina de ejercicio por la tarde, se aconseja yogur con un batido de plátano con proteína.
Y para la cena puedes optar por un bocadillo de pollo con huevos revueltos y medio aguacate. Si te fijas, este menú apuesta por la proteína, grasas saludables y los carbohidratos. Todo esto es necesario para nutrir al músculo que pueda desarrollarse mejor con la rutina de ejercicio.
