2Plancha lateral: 3 series de 20-30 segundos por lado
La plancha frontal cubre solo la mitad del trabajo. La lateral carga justo lo que aquella deja de lado: el oblicuo externo —los estudios electromiográficos clásicos de Stuart McGill la sitúan como el ejercicio con mayor activación de este músculo, por delante de la plancha frontal y del crunch—, además del oblicuo interno, el transverso y el cuadrado lumbar, que conectan pelvis, costillas y columna lumbar. Ese detalle importa, porque son los estabilizadores que frenan los desplazamientos laterales del tronco y los que sostienen la columna cuando cargas peso en un solo lado. Y hay un dato que la hace especialmente interesante para quien ya ha tenido episodios de dolor: los análisis biomecánicos indican que genera menos compresión sobre los discos lumbares que la plancha frontal, lo que la convierte en una opción más amable para la espalda.
La dosis de 3 series de 20-30 segundos por lado encaja con lo que se ha observado en los estudios. En una investigación con 290 jóvenes de entre 18 y 25 años, el tiempo medio aguantado en plancha lateral fue de 43,9 segundos, y la resistencia en esa prueba se relacionó de forma inversa con la discapacidad declarada por dolor lumbar: cuanto más tiempo mantenían la posición, menos limitaba el dolor su día a día. Otro trabajo con pacientes de dolor lumbar crónico comprobó que cuatro semanas de trabajo de plancha aumentaban el grosor de la musculatura abdominal y bajaban el dolor medido en escala analógica. Con dos o tres sesiones semanales basta; si la posición se te hace larga o notas molestia, apoya la rodilla de abajo y recorta segundos antes que forzar, y mantén siempre el codo justo bajo el hombro y una línea recta entre hombro, cadera y tobillo.
