Ahorrar tiempo y ganar espacio en casa son algunos de los beneficios de realizar ejercicios físicos en el hogar. ¿Por qué gastar tiempo en desplazamientos hasta el gimnasio para hacer ejercicio si se pueden obtener resultados similares sin salir de casa?
Aquí te explicamos algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para estar en forma y conseguir mejorar tu salud y aspecto.
Índice
Flexiones, sentadillas y mountain climbers
Las flexiones son uno de los primeros ejercicios de calentamiento de cualquier rutina de entrenamiento. Se trata de un movimiento básico para el Chest y los hombros que puedes hacer desde casa, ya que no necesitas ningún equipamiento, sino solo un espacio amplio y algo de fuerza, para trabajar la resistencia. Ponte de rodillas con las manos separadas en extensiones, baja el cuerpo con la espalda recta y arqueando ligeramente la parte baja de la espalda. Estira los brazos empujando hacia arriba para regresar a la posición inicial. Haz 3 series de 15 flexiones diariamente para mejorar tu estado físico y mejorar tu fuerza.
Las sentadillas son un excelente escenario de entrenamiento para trabajar tu parte inferior. Para realizar este ejercicio necesitarás un par de mancuernas y, si es posible, un banco. Coloca los pies en paralelo y, con las mancuernas levanta los brazos paralelos al suelo para conseguir mejor equilibrio. Lentamente, baja el cuerpo hasta donde tu flexibilidad te permita sin torcer la espalda hacia adelante o a tu lado. Esta posición se conoce como el fondo y debes mantenerla unos segundos para combatir la resistencia del ejercicio. Sube y baja el cuerpo durante 12 repeticiones y descansa 10 segundos entre cada serie.
Uno de los ejercicios más completos para trabajar en casa son los Alpinistas, que consiste en realizar una escalada imaginaria. Estira tu cuerpo y coloca tus manos sobre la superficie con las palmas abajo. Desplaza una pierna hacia adelante, estira las piernas y regresa a la posición inicial. Repite este movimiento con la otra pierna, 12 repeticiones para cada lado. Puedes incrementar la resistencia colocando un peso en tu espalda, como una mancuerna.
Escaladoras y sentadillas laterales
Otro ejercicio aeróbico que puedes realizar en casa son las montañeras. Siéntate con la espalda recta y los brazos perpendiculares para el suelo. Estira tus piernas hacia afuera para ganar estabilidad y comienza a escalar moviendo cada pierna. Esto significa subir y bajar el cuerpo para lograr una tracción constante, sin detenerse nunca. Realiza 12 repeticiones y descansa. Esta sencilla rutina te ayudará a tonificar el abdomen, trabajar los músculos internos del tórax y mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.
Las sentadillas laterales son otro ejercicio fácil de realizar en el hogar que nos permite tonificar los cartílagos internos y los tejidos musculares de las caderas. Colócate en la línea del punto medio de tu espalda y desliza una de tus piernas hacia un lado. Baja el cuerpo con la espalda recta y permanece en la posición durante 3 segundos para trabajar la resistencia. Repite el ejercicio 12 veces para cada lado y descansa 10 segundos para recuperar tu energía.
Tabla de plancha con los brazos estirados y stakers
La tabla de plancha con los brazos estirados es un ejercicio que mejora nuestra postura y tonifica la parte superior del cuerpo. Colócate en el suelo con los brazos estirados delante de ti y flexiona tus rodillas. Trata de alternar entre la posición plancha y la posición sentada. Estira y flexiona tus brazos para trabajar tu espalda y tórax de forma eficiente. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 14 veces.
Los skaters son unos saltos laterales que puedes realizar desde tu casa para mejorar tu equilibrio y tu resistencia aeróbica. Coloca la espalda recta, las manos enfrente de tu pecho y salta de lado a lado con potencia y equilibrio. En cada salto procura llevar los brazos en la misma dirección que tu pierna. Realiza 15 de reveros y descansa 10 segundos antes de volver a comenzar.
Tijeras, sentadillas profundas y levantamientos de brazo extendido
Las tijeras son uno de los mejores ejercicios para trabajar el core, además de mejorar el equilibrio y la respiración. Estira tu cuerpo en el suelo, para relajar tu espalda. Después, dobla las rodillas para conseguir la postura correcta y coloca tus manos debajo de los glúteos. Estira tus manos y piernas interpretando el movimiento de una tijera para abrir y cerrar tus piernas. Realiza 15 repeticiones y descansa 10 segundos antes de volver a comenzar.
Las sentadillas profundas son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar en casa para tonificar el músculo vertical posterior y los músculos glúteos. Colócate de pie con las cuádriceps paralelas al suelo. Lentamente, desciende el cuerpo con la espalda recta y los brazos al frente. Baja el culo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Sube y baja el cuerpo durante 12 repeticiones y descansa 10 segundos entre cada serie.
Los levantamientos de brazo extendido son excelentes para trabajar el tríceps y los hombros de forma efectiva. Colócate de pie colocando los brazos extendidos paralelos al suelo. Da un paso hacia delante presionando con los talones para ganar estabilidad. Dobla el codo para descender el cuerpo y lleva la mano atrás hasta que el codo quede formando una línea paralela con el cuerpo. Regresa a la posición inicial. Haz 12 repeticiones para cada brazo y descansa 10 segundos.
Olvídate del gimnasio: Patadas de karate y estocadas con puño
Las patadas de karate no solo son una actividad divertida para ejercitar tus piernas, sino que también aportan grandes beneficios para mejorar tu equilibrio y coordinación. Colócate de pie con los brazos a la altura de tu cintura para mejorar tu secuencia de movimiento. Realiza patadas frontales, laterales, laterales con giros y patadas circulares al aire. Haz 15 repeticiones para cada pierna y descansa 10 segundos entre cada serie.
Las estocadas con el puño son uno de los mejores ejercicios para tonificar los hombros y los brazos. Con los brazos extendidos paralelos al suelo, da un paso hacia delante con el brazo y lleva el codo hacia arriba, como si se tratara de una estocada. Estira el brazo extendido para regresar a la posición inicial y relaja los hombros. Realiza 12 repeticiones para cada brazo y descansa 10 segundos entre cada serie.
