La dieta DASH es un tipo de plan alimentario diseñado para mejorar la presión arterial, reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón. Fue desarrollada por un equipo de expertos en salud en el Instituto Nacional de Salud (NIH) de Estados Unidos, como parte de un estudio científico para ayudar a controlar la presión arterial. La dieta DASH fue publicada por primera vez en 1996, con el nombre de “Estudio de Epidemiología y Redalción Dietética (DASH – S)”. Desde entonces, ha ganado reconocimiento como una de las mejores dietas de todos los tiempos.
Más allá de su objetivo, la dieta DASH también ofrece otras ventajas para la salud porque se basa en alimentos enteros y saludables. Esta dieta también puede ayudar a perder peso, reducir el riesgo de desarrollar alguna enfermedad crónica y reducir el colesterol.
¿Cuáles son los principios de la dieta DASH?
La dieta DASH está diseñada para equilibrar los nutrientes consumidos durante una comida. El enfoque es comer alimentos saludables y reducir la ingesta de sodio. El estilo de vida saludable es una combinación de comer los alimentos adecuados, mantener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente.
El plan de alimentación DASH se basa en comer frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras, nueces y lácteos bajos en grasa. Se anima a los participantes a limitar la ingesta de alimentos con grasas saturadas, tales como los productos derivados del cerdo, y alimentos procesados ricos en sodio, como la pizza, el pan preenvasado, la comida preparada y los embutidos.
La dieta DASH también recomienda comer cantidades moderadas de alimentos ricos en grasas saludables, como frutos secos, semillas y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. La ingesta de estos alimentos contribuye al equilibrio de nutrientes.
¿Por qué la dieta DASH es tan popular?
La dieta DASH es una de las pocas dietas que pueden seguirse a largo plazo. Está diseñada para satisfacer los requerimientos nutricionales que la mayoría de los adultos necesitan. En general, su objetivo es reducir la ingesta de sodio para mejorar la presión arterial.
A diferencia de muchas dietas populares, no hay cambios radicales en la alimentación para la dieta DASH. Se enfatiza comer alimentos completos y rechazar los alimentos que están llenos de calorías vacías, conservantes y aditivos químicos. Esto hace que la dieta DASH sea una dieta saludable y fácil de seguir.
Sí, permite comer grandes cantidades de alimentos, sin tener que contar calorías. Esto significa que los alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa son la base de la dieta.
¿Cuáles son los beneficios de seguir la dieta DASH?
La dieta DASH es conocida por ser eficaz para reducir la presión arterial. Estudios han encontrado que puede contribuir a la reducción de la presión arterial diastólica en adultos de mediana edad de hasta 8 mm Hg. La presión arterial diastólica es la presión que el corazón experimenta cuando se relaja entre los ciclos de bombeo. Si alguien tiene presión arterial diastólica alta, pueden ser propensos a tener enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
La investigación también ha encontrado que la dieta DASH puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Esto se debe a que la dieta promueve el consumo de alimentos saludables, como frutas, verduras y granos enteros, que están repletos de nutrientes esenciales, como hierro, fibra y vitaminas.
Además, muchos alimentos DASH son ricos en nutrientes para ayudar a controlar el apetito. Por ejemplo, los productos lácteos bajos en grasa contienen proteínas, un nutriente que ayuda a ralentizar el vacío de comida después de una comida. También hay abundantes opciones vegetarianas, como los frijoles, que pueden ayudar a personas con alergias o que siguen una alimentación baja en grasas saturadas o energía.
¿Cómo es seguir la dieta DASH?
La dieta DASH es una de las más fáciles de seguir. La clave es comenzar a establecer hábitos alimenticios saludables, como comer más frutas y verduras, limitar la sal y los alimentos procesados, minimizar la ingesta de grasas saturadas, aumentar la ingesta de alimentos ricos en omega-3 y controlar tu peso.
La dieta también se enfoca en reducir la cantidad de sodio en la dieta para mejorar la presión arterial. La recomendación general es limitar la ingesta diaria de sodio a menos de 2.300 miligramos al día, aunque los adultos con presión arterial alta deben limitar su ingesta a menos de 1.500 miligramos.
Además, hay una variedad de planes alimenticios DASH personalizados para diferentes estilos de vida que se pueden seguir para mantenerse en un plan DASH saludable. Por ejemplo, hay planes vegetarianos y planes de alimentación con enfoque en el control de peso.
¿La dieta DASH es sostenible a largo plazo?
Sí. La dieta DASH es fácil de seguir a largo plazo. Esto se debe a que el plan se basa en alimentos saludables, como frutas, verduras, granos enteros y lácteos bajos en grasa, lo que significa que es menos restrictivo que otras dietas y se puede seguir a largo plazo.
Además, la dieta también se enfoca en la moderación en lugar de la privación, lo que significa que no existen alimentos prohibidos. Esto facilita que los alimentos “buenos” no sean siempre los primeros en desaparecer. También se recomiendan tomar decisiones alimenticias inteligentes, como limitar los alimentos procesados, los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y el sodio en exceso.
¿Cuáles son los problemas de seguir la dieta DASH?
Aunque puede ser fácil seguir la dieta DASH a corto plazo, algunas personas se pueden encontrar con dificultades para seguirla a largo plazo. A menudo, estas dificultades se deben a ciertos requerimientos nutricionales y a una falta de variedad en la dieta.
Por ejemplo, algunas personas pueden tener problemas para seguir la dieta si tienen un estilo de vida ocupado y buscan comidas preparadas rápidas. Esto se debe a que muchos alimentos preparados convenientes pueden ser ricos en sodio y grasas saturadas.
Para aquellas personas con presupuestos alimenticios limitados, es posible que sean difíciles de seguir la dieta DASH también. Esto se debe a que los alimentos saludables, como frutas y verduras frescas, granos enteros, nueces y frijoles, pueden ser más caros que otros tipos de comidas.
¿La dieta DASH es adecuada para los niños?
La dieta DASH no está específicamente diseñada para niños, ya que se enfoca en la presión arterial en adultos. Sin embargo, algunos de los principios dietéticos de la dieta DASH se aplican a los niños.
Los principios principales son limitar la ingesta de sal y los alimentos procesados, comer alimentos enteros y variados, y controlar la ingesta de grasas saturadas y calorías. Estas recomendaciones son importantes para ayudar a los niños a desarrollar y mantener un estado de salud óptimo.
Además, los alimentos ricos en nutrientes encontrados en la dieta DASH, como frutas, verduras, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa, ayudan a los niños a crecer y desarrollarse bien. Los alimentos ricos en omega-3 como frutos secos y semillas también son una excelente fuente de nutrientes para los niños.
¿Cuál es el resumen de la dieta DASH?
La dieta DASH es una dieta saludable y fácil de seguir que se enfoca en comer alimentos enteros y saludables y limitar la ingesta de sodio. Esta dieta incluye frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, nueces y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.
Los principales beneficios de la dieta DASH son la mejora de la presión arterial, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, la pérdida de peso y el control del colesterol. También hay planes alimenticios personalizados para diferentes estilos de vida y entornos alimenticios.
La dieta DASH es una de las pocas dietas que se pueden seguir a largo plazo. A diferencia de muchas dietas populares, no hay cambios radicales en la alimentación para la dieta DASH. Esto significa que no hay alimentos prohibidos y que se recomienda comer en moderación en lugar de la privación.
En conclusión, la dieta DASH es fácil de seguir y sostenible a largo plazo. Si se sigue con el compromiso, podemos estar seguros de que esta dieta puede ayudarnos a mejorar nuestra salud.
