Una ensalada de legumbres es una opción excelente para un almuerzo saludable y nutritivo en la oficina. Esta receta es particularmente ventajosa, ya que además de ser deliciosa, puede prepararse con antelación y transportarse fácilmente, ya sea para un picnic o para llevar al trabajo. Su preparación es sencilla y rápida, lo que la convierte en una opción práctica para aquellos con poco tiempo.
Los ingredientes necesarios para esta ensalada incluyen 400 gramos de judías blancas cocidas, 200 gramos de guisantes cocidos, cebolla morada o cebolleta, pimientos del piquillo, zanahoria y 150 gramos de atún o bonito en aceite. Además, se requiere una vinagreta elaborada con sal, vinagre y aceite de oliva virgen extra, así como dos huevos cocidos.
Cómo preparar la ensalada de legumbres
Para la preparación de la ensalada de legumbres, se deben cocer los huevos durante 12 minutos y luego cortarlos en rodajas o cuartos. Luego, se escurren las judías y los guisantes, se pica finamente la cebolla y se cortan los pimientos del piquillo en tiras. La zanahoria se puede rallar o triturar, y se agrega el atún o bonito desmenuzado. Todos estos ingredientes se mezclan en una ensaladera o bol amplio.
Finalmente, se prepara la vinagreta emulsionando la sal, el vinagre y el aceite en un tarro, agitándolo vigorosamente. Esta vinagreta se vierte sobre la ensalada preparada y se sirve acompañada de las rodajas de huevo cocido. Con su combinación de sabores y texturas, esta ensalada de legumbres es una opción satisfactoria y equilibrada para disfrutar durante el almuerzo en la oficina.
Beneficios nutricionales de consumir legumbres y bonito
La ensalada de legumbres, más allá de ser una opción refrescante y versátil, ofrece una amplia gama de beneficios nutricionales. Al combinar una variedad de ingredientes frescos como verduras, legumbres, proteínas magras y aderezos saludables, proporciona una dosis concentrada de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Además, su alto contenido de fibra promueve la digestión saludable y ayuda a mantener la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para el control del peso y la regulación del apetito.
La inclusión de bonito en esta ensalada de legumbres añade una excelente fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3, lo que la convierte en una opción nutritiva y deliciosa para aquellos que prefieren incorporar pescado en su dieta. El bonito es conocido por sus beneficios para la salud del corazón, ya que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como a mejorar la salud cardiovascular en general. Así, al combinar la frescura de las verduras con las propiedades nutritivas del bonito, esta ensalada proporciona una opción equilibrada y satisfactoria para una alimentación consciente y saludable.
