En España, tenemos la suerte de contar con un alimento económico y superproteico que los médicos recomiendan: la sardina. Este pequeño pescado azul, pariente cercano de los boquerones y los arenques, destaca no solo por su excelente perfil nutricional sino también por su asequibilidad. Ya sea en su formato fresco, ahumado o en lata, la sardina es un alimento accesible que ofrece una variedad de beneficios para la salud sin necesidad de recurrir a importaciones externas.
La sardina, como alimento económico, es una opción nutricionalmente densa. Por cada 100 gramos, proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína y 7.5 gramos de grasa, con solo 140 kcal. Este pescado es una fuente rica en ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras. Además, aporta minerales esenciales como calcio, magnesio, potasio y fósforo, así como vitaminas D, B6 y B12, yodo y selenio, elementos fundamentales para una buena salud ósea y del sistema nervioso.
Alimento económico y de fácil acceso durante el año
En su formato enlatado, la sardina se convierte en un alimento económico y de fácil acceso durante todo el año. Aunque el proceso de enlatado puede reducir ligeramente algunos nutrientes, la mayoría de los beneficios nutricionales de la sardina se conservan. Además, el uso de aceite como conservante en las sardinas enlatadas agrega más grasas y calorías en comparación con la sardina fresca, pero sigue siendo una opción saludable y económica.
Históricamente, la sardina fue malinterpretada como un alimento alto en grasas y, por ende, no saludable. Sin embargo, hoy en día sabemos que los ácidos grasos omega-3 que contiene son beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral. Las guías nutricionales actuales recomiendan consumir hasta cuatro porciones de pescado a la semana, y la sardina, como un alimento económico y superproteico, es una opción excelente para cumplir con esta recomendación.
Beneficios de consumirla y consejos
Un estudio del Hospital Clínic de Barcelona respalda el consumo de sardinas como alimento económico y saludable. Consumir 200 gramos de sardinas en aceite de oliva a la semana puede reducir el riesgo de diabetes y mejorar varios parámetros metabólicos, como la resistencia a la insulina, los triglicéridos y la presión arterial. Además, este consumo se asocia con un aumento del colesterol HDL, conocido como ‘colesterol bueno’, y de la adiponectina, beneficiosa para el metabolismo glucémico.
Es importante recordar que, aunque la sardina es un alimento económico y superproteico, su consumo debe ser moderado debido a la presencia de mercurio y microplásticos, aunque en menor cantidad que en pescados más grandes. La sardina, por su tamaño, acumula menos mercurio, pero es prudente no abusar de su consumo. En resumen, la sardina es un alimento económico que ofrece una amplia gama de beneficios nutricionales, convirtiéndose en una excelente opción para incluir en la dieta semanal.
