Comenzar el día con un desayuno alto en proteínas es fundamental para alcanzar tus objetivos nutricionales, ya sea ganar masa muscular o perder grasa. Si bien los huevos son una excelente fuente de proteínas, consumir solo dos huevos en el desayuno proporciona aproximadamente 13 gramos de proteínas, lo cual es insuficiente para considerarse un desayuno alto en proteínas. Para alcanzar los recomendados 30 gramos de proteínas, es necesario combinar los huevos con otras fuentes proteicas.
Agregar pollo a tu desayuno es una manera eficaz de aumentar la cantidad de proteínas. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha aporta alrededor de 31 gramos de proteínas. Puedes preparar un revuelto de huevos con trozos de pollo y verduras, creando una comida sabrosa y nutritiva que te mantendrá lleno durante más tiempo.
Qué otros alimentos incluir, además de los huevos
Otra opción es incorporar yogur griego, que no solo es rico en proteínas sino también en probióticos beneficiosos para la salud intestinal. Una taza de yogur griego contiene aproximadamente 10 gramos de proteínas. Puedes combinar el yogur con frutas frescas y un puñado de frutos secos para añadir más nutrientes y sabores variados a tu desayuno.
El jamón de pavo y el atún también son excelentes alternativas para aumentar el contenido proteico de tu desayuno. El jamón de pavo, con unos 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos, puede ser añadido a una tortilla o a un sándwich matutino. El atún, que aporta aproximadamente 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos, puede ser mezclado con un poco de mayonesa y servido en una tostada integral.
La importancia de los carbohidratos y grasas saludables
No te olvides de incluir una fuente de carbohidratos y otra de grasas saludables para equilibrar tu desayuno. La avena es una excelente opción de carbohidratos complejos, proporcionando energía sostenida a lo largo de la mañana. Puedes preparar un bol de avena con leche o yogur y añadirle frutas y semillas. Para las grasas, la palta es una opción nutritiva y deliciosa. Una mitad de palta añade grasas saludables y fibra a tu desayuno, mejorando la saciedad y el perfil nutricional de la comida.
Además de los ingredientes mencionados, hay otras combinaciones que pueden ayudarte a alcanzar un desayuno alto en proteínas. Por ejemplo, una tortilla de claras de huevo con espinacas y queso cottage es una opción baja en grasas y alta en proteínas. Los batidos de proteínas, hechos con polvo de proteínas, leche o bebidas vegetales, y frutas, también son una manera rápida y conveniente de aumentar tu ingesta proteica. Experimenta con diferentes ingredientes y recetas para encontrar las combinaciones que más te gusten y que mejor se adapten a tus necesidades nutricionales.
