Los mejores alimentos para el post-entreno no siempre son los que tenemos a mano cuando salimos de la ducha tras correr, como una barrita y ya. La recuperación comienza en el plato, y elegir bien marca la diferencia entre volver a salir fuertes mañana o arrastrar fatiga toda la semana. Dietistas deportivos como Kathleen Garcia-Benson o Brian St. Pierre insisten en que, tras esfuerzos largos, las necesidades de proteína pueden dispararse y que conviene acompañarlas de carbohidratos suficientes para reponer glucógeno.
Tomar los mejores alimentos dentro de la ventana de 1 a 2 horas tras terminar el ejercicio favorece la síntesis de glucógeno y la reparación muscular. En cantidades orientativas, apunta entre 30-40 g de proteína y 30-45 g de carbohidratos, ajustando calorías según tu tamaño, sexo, edad, distancia y objetivos. Recuerda también que después de carreras largas debes beber entre 473 y 700 ml de agua por cada kilo de peso perdido y añade electrolitos si sudas mucho. Con ese marco en mente, vamos a desgranar los mejores alimentos recomendados por dietistas para tu recuperación.
2Carbohidratos inteligentes para recargar glucógeno
Reponer glucógeno es el otro pilar. Aquí también hablamos de los mejores alimentos, pero con una mirada estratégica; cocina una tanda grande de arroz integral al inicio de la semana y tendrás una base rápida y rica en carbohidratos complejos y fibra. La quinoa es una opción que combina genial con pollo, frijoles negros, aguacate y verdes; es un bowl que lo tiene todo. Y la pasta de garbanzos suma proteína extra si buscas densidad nutricional.
El pan integral o con semillas resulta práctico antes y después de entrenar, ya que puedes simplemente armar un sándwich con pavo, queso y lechuga y ya tendrás recuperación móvil. Entre las frutas, están los plátanos para carga rápida de carbohidratos digeribles y reposición de potasio; los frutos rojos para un plus de antioxidantes que ayudan a modular la inflamación inducida por el ejercicio. Y las batatas con un doble beneficio como carbo complejo y verdura cargada de vitaminas y carotenoides.
