La masa muscular no solo es cuestión de estética o de deportistas. A medida que se cumplen años, especialmente después de los 60, mantener la masa muscular se vuelve una necesidad para conservar la movilidad, el equilibrio y la autonomía. Sin embargo, es común que con el paso del tiempo y la disminución natural de ciertas hormonas, el cuerpo tienda a perder músculo si no se cuida lo que se come y cómo se vive el día a día. Este proceso, conocido como sarcopenia, puede comenzar de manera silenciosa, restando fuerza y agilidad sin que nos demos cuenta.
Prevenir la pérdida de masa muscular no es imposible, pero requiere atención consciente a la alimentación. El músculo necesita combustible adecuado para mantenerse fuerte, y ese combustible viene principalmente de lo que ponemos en el plato. Acompañar una dieta equilibrada con algo de movimiento físico también marca la diferencia, incluso si se trata solo de caminatas diarias o estiramientos suaves. Aquí te contamos qué debes priorizar en tu dieta si quieres que tu masa muscular se conserve y te siga acompañando con fuerza en cada etapa de la vida.
1La base de todo músculo sano
La masa muscular se alimenta de proteínas. Sin este nutriente, el cuerpo no puede reparar ni construir fibras musculares, y por eso es esencial aumentar su consumo después de los 60. Lo recomendable es incluir proteínas de alta calidad en cada comida, como huevos, pescado, pollo, legumbres y lácteos bajos en grasa son excelentes opciones. También se pueden incorporar fuentes vegetales como tofu, quinoa y frutos secos, que añaden variedad y beneficios adicionales.
Pero no se trata solo de cantidad, sino también de distribución. Es mejor consumir pequeñas porciones de proteína varias veces al día que hacer una sola comida rica en este nutriente. De esta manera, la masa muscular se mantiene más estable y el cuerpo puede aprovechar mejor los aminoácidos necesarios para su mantenimiento. Además, una dieta con buena proporción de proteína favorece la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso y mantener la energía durante toda la jornada.
