No sé si a ti te pase, pero existen momentos en que piso el día martes y mi cuerpo exige que llegue el viernes pronto. Factores como el estrés, la ansiedad y la presión laboral, son algunos de los responsables de que tu energía se vea consumida por todos esos pensamientos negativos o problemas a los que aún no le encuentras una solución rápida. Y es completamente normal, es tu organismo enviando señales de que tu cortisol se libera de forma descontrolada. Sin embargo, expertos en neurología encontraron varias formas de controlar tu cuerpo cuando la estabilidad emocional se ve amenazada con salirse de control.
Si bien es cierto que todos reaccionamos de forma diferente frente a situaciones que generan estrés o ansiedad, también es cierto que todos tenemos algo en común a nivel orgánico: el nervio vago. El nervio vago es uno de los más largos que forman parte del sistema nervioso parasimpático y cuando se estimula adecuadamente, todo cambia. Por ejemplo, con ciertos ejercicios que activen el nervio vago, es capaz de reducir de forma natural la frecuencia cardiaca, disminuir la presión arterial y regular otros síntomas generados por el estrés; mientras que la sensación de calma te devuelve a la normalidad.
CORTISOL ELEVADO: PRINCIPAL RESPONSABLE DE GENERAR ESTRÉS A NIVEL MUNDIAL
Antes de iniciar, es importante aclarar sobre qué es el cortisol y su impacto en el organismo; ya que muchos expertos en el tema como el psicólogo Sebastián Peña, aseguran que el cortisol en realidad no es malo por naturaleza. En cambio, esta hormona funciona como una alarma interna que te prepara para reaccionar ante situaciones de peligro; es decir, todo tu cuerpo se coloca en «modo alerta». Sin embargo, cuando ese modo se activa por tensiones constantes y no te permite desactivarlo, se traduce en insomnio, sensación permanente de ansiedad e irritabilidad.
Según estudios recientes del Instituto de Salud Carlos III (ISCIII) que en estudios recientes que han confirmado que el cortisol en exceso, es el principal motivo por el que a veces sientes «que nunca puedes encontrar paz», incluso en momentos de descanso. El cortisol en niveles estables sirve como regulador del metabolismo, controla la inflamación y gestiona la presión arterial. De lo contrario, provoca aumento de peso, cansancio, caída del cabello y problemas digestivos. Del mismo modo, el cortisol muy bajo causa debilidad, inapetencia, hipotermia y fatiga extrema. Por eso es importante cuidar los hábitos que llevas en tu rutina para evitar el estrés y que tu bienestar general se vea afectado por ciertas situaciones.
MÉTODOS PARA ESTIMULAR EL NERVIO VAGO Y APAGAR EL ESTRÉS
Para entrenar tu sistema nervioso y hacer que el nervio vago apague el estrés, solo necesitas algunas estimulaciones que son muy efectivas para mejorar los síntomas provocados por la activación crónica de este «modo de alerta». El primero es la exposición al agua fría, lo que desencadena el reflejo de inmersión, un reinicio primario que reduce el cortisol en segundos. Para hacerlo solo debes terminar tu ducha con 30 segundos de agua fría, o sumergir tu cara en agua helada.
Le sigue hacer gárgaras, como el nervio vago recorre los músculos de la garganta, hacer gárgaras enérgicas durante 1 minuto diariamente estimula el nervio vago y reduce el estrés basal. ¿Te parece raro? Sí, es raro, pero funciona y está respaldado por investigaciones. Además, puedes hacer las gárgaras con agua y sal para un doble efecto, ya que no solo reduces el estrés, sino que también sirve como un antiinflamatorio y antiséptico natural.
HACER ZUMBIDOS ES CLAVE PARA REDUCIR EL ESTRÉS
Otro de los métodos que parecen extraños, pero funcionan para regular los niveles de cortisol en sangre es el del zumbido o «aliento de abeja» . El zumbido hace vibrar la garganta y el pecho, por lo que estimula directamente todas las zonas vinculadas al nervio vago. Además, hacer esta técnica durante 30 o 60 segundos, también aumenta el óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial.
Por su parte, estudios científicos demuestran que dormir sobre el lado derecho mejora la actividad del nervio vago durante la recuperación nocturna. Esto promueve la resistencia al estrés y favorece la regulación emocional. Sin esfuerzo, simplemente date la vuelta y notarás el cambio al día siguiente. En este contexto, el Tai Chi es una práctica milenaria que utiliza movimientos lentos impulsados por la respiración. Aprender de este arte puede servir como un tratamiento natural para reducir la inflamación, calmar los pensamientos excesivos y alejar el estrés.
OTROS MÉTODOS QUE TE SIRVEN PARA ALIVIAR EL ESTRÉS
Si bien es cierto que el estrés laboral es algo común en la vida profesional de muchas personas, mantenerlo a raya y estabilizar tus niveles de cortisol en sangre es posible con un ejercicio que aleja el estrés en 60 segundos. Para hacerlo no necesitas muchos elementos, solo un lugar tranquilo y 2 minutos de tu tiempo. Ubica la parte media de la cara interna de tu muñeca y con tu dedo pulgar realiza movimientos circulares por 60 segundos. Este estímulo llega directo a tu cerebro, indicándole que no estás en «modo de supervivencia».
Este ejercicio es excelente para esos momentos en los que te sientes fatigado, cansado o abrumado por todo y necesitas recuperar la paz. Practícalo 3 veces al día y te ayudará mucho. Ahora que conoces esta técnica, puedes alternarla con las siguientes respiraciones controladas que son una maravilla para alejar el estrés. Primero comienza por respiraciones profundas controladas; inhala durante 4 segundos, retén el aire por 7 segundos y exhala durante 8 segundos. Hazlo 3 veces; no más, porque esta es la técnica que usan los militares para dormir al instante sin importar el lugar o la hora.
NO CUIDAR LA DIETA TAMBIÉN PROVOCA ESTRÉS
Reducir el estrés puede depender de muchos factores como el tipo de dieta, estado emocional y hasta económico. Pero, a través de la alimentación y buenos hábitos, como dormir bien y evitar los productos procesados, puedes aliviar los síntomas del estrés. Incluir alimentos ricos en magnesio como espinacas, almendras y aguacate, es ideal para relajar el sistema nervioso, ya que son ricos en magnesio.
Por su parte, las frutas y verduras ricas en antioxidantes como las cerezas, fresas, arándanos, naranjas y pimientos rojos, son muy recomendadas para reducir el estrés oxidativo que aumenta el cortisol en sangre. Además, las proteínas magras como el pollo, pescado blanco, huevos y legumbres mantienen los niveles de energía estables y ayudan al equilibrio hormonal. Además de integrar estos ingredientes a tu dieta, escuchar música relajante y tomar un tiempo para distraer la mente es clave para alejar los niveles de estrés.
Por su parte, evitar el café en ayunas sin antes beber agua también hace que tu cuerpo comience a liberar cortisol casi por instinto. Esto se debe a que la cafeína estimula tu sistema nervioso y si eso le sumas el descontrol de la dieta, los problemas cotidianos que puedan surgir, el «modo alerta» es una alarma que nunca dejará de sonar. Con estos métodos, hábitos saludables y una buena alimentación, ya tienes suficiente para apagar el estrés en cuestión de segundos, porque ya aprendiste a programar tu sistema nervioso.
