Coger la botella de aceite de oliva y regar el plato hasta que brille es un gesto que casi nadie mide. Y ahí, en ese chorro que cae a ojo, empieza un problema del que el cardiólogo Aurelio Rojas lleva tiempo avisando.
Rojas no es sospechoso de exagerar. Médico cardiólogo, divulgador y autor de ‘Tu corazón tiene algo que decirte’, defiende el aceite de oliva con la misma energía con la que corrige los excesos. La evidencia es de las más sólidas de la dieta mediterránea: son las variedades virgen y virgen extra las que se asocian con un tercio menos de riesgo de mortalidad, y su consumo moderado diario se relaciona con la mitad de riesgo cardiovascular.
La palabra incómoda es ‘moderado’. En uno de sus últimos vídeos, Rojas aseguraba que el 90% de la gente usa mal el aceite de oliva y enumeraba los fallos que se repiten en casa y también fuera de ella.
Nadie mide un chorro.
El fallo de fondo es creer que si algo es sano, cuanto más mejor. Esa idea se ha extendido con los mal llamados superalimentos y con recetas de redes que riegan con alegría cualquier plato. El aceite de oliva es sanísimo, sí. Pero sigue siendo grasa y tiene una densidad calórica alta: 9 kcal por gramo.
Traducido a la cocina diaria, una cucharada aporta unas 120 calorías y la recomendación general pasa por no superar los 40 ml al día, es decir, tres o cuatro cucharadas soperas en crudo. Como recuerda la nutricionista Blanca García Orea, los efectos beneficiosos del virgen se han identificado con solo cucharada y media diaria.
El problema no es el aceite: es el chorro. Dos segundos de mano libre suman más calorías que veinte minutos de cinta.
Piense en la ensalada de mediodía. Tomate, lechuga, una lata de atún al natural. Sobre el papel, un plato modélico de control de peso. Debajo, cuatro vueltas de botella generosas y el plato se ha plantado en varios cientos de calorías sin que el paladar registre nada raro.
Ahí no hay culpa, hay costumbre. Lo que falta es una unidad de medida repetible: la cuchara. No el chorro, no la vuelta de muñeca, no el ‘hasta que quede bonito’.
El secreto del éxito
- Medir con cuchara, no con botella: una cucharada sopera son unos 15 ml y 120 calorías. Servir con cuchara sobre el plato, en lugar de verter desde la botella, es la forma más simple de llevar la cuenta diaria sin báscula ni aplicación.
- Guardar en armario, no junto al fuego: la exposición a la luz, el aire, y las fuentes de calor estropea el aceite y sus cualidades organolépticas en cuestión de semanas. Envase oscuro, bien cerrado y en un sitio fresco.
- Respetar el punto de humo: el virgen extra también sirve para cocinar, no solo para aliñar. Lo que arruina el aceite es verlo humear en la sartén: a partir de ahí sus compuestos se degradan y el sabor se vuelve amargo.
Cuánto son 40 ml en la cocina de casa
- 1 cucharada sopera: 15 ml, unas 120 calorías.
- 1 cucharadita: 5 ml, unas 40 calorías.
- 40 ml al día: tres o cuatro cucharadas soperas, el techo que marcan las pautas generales.
- 1,5 cucharadas diarias: el umbral con el que ya se han observado efectos beneficiosos en el virgen extra.
Con esa tabla en la cabeza, el debate deja de ser aceite sí o aceite no. Es aceite cuánto y de qué manera.
Cómo usarlo bien, del aliño al fuego
En crudo es donde más se nota: un hilo sobre el tomate, las legumbres o el pescado recién hecho cambia el plato entero. Pero reducirlo al aliño es otro de los errores que Rojas señala. El virgen extra aguanta el salteado y el horneado, siempre que se respete el punto de humo.
El punto de humo no es una superstición. Cuando el aceite empieza a echar humo, la temperatura ha subido lo suficiente como para degradar sus compuestos. Para el día a día, 180 ºC sin pasarse cubren casi todo: verduras al horno, un huevo frito, unas gambas al ajillo.
Variaciones y maridaje
Con qué funciona mejor: verduras asadas, legumbres de cuchara, pescado azul a la plancha, pan con tomate. En todos esos platos el virgen extra actúa como condimento final, añadido fuera del fuego, y con muy poco se nota mucho. Yo prefiero reservar el virgen extra para el acabado y usar un aceite algo más neutro en la sartén.
En airfryer y en Thermomix el aceite se escapa de las cuentas con facilidad. El cubo de la freidora de aire pide una bruma fina con pulverizador, unos 5 ml por tanda, no un baño. En el vaso de la Thermomix, echar 20 ml en lugar de 40 no cambia el resultado y sí la factura calórica del día.
La conservación es el error más silencioso. La luz, el aire y el calor estropean el aceite en pocas semanas: de ahí que las botellas verdes y las latas no sean un capricho estético. Mejor un armario fresco y cerrado que la repisa junto a los fogones, por bonito que quede ahí. Y si andas justo de tiempo, un dosificador de pulsos resuelve el problema en dos segundos: suelta una cantidad constante y se acabó el chorro libre.
Al final la cuenta es sencilla. Si el aceite se sirve con cuchara y se guarda en la sombra, sus beneficios llegan sin el lastre de esas calorías que nadie estaba contando.
