4Qué hacer cuando el diagnóstico es positivo: umbrales, lácteos que sí se toleran y el riesgo de eliminar el calcio
Con el diagnóstico ya confirmado —test de hidrógeno espirado, prueba de tolerancia o análisis genético, siempre con correlación clínica—, el objetivo no es borrar la lactosa de la dieta, sino ajustar la dosis. El dictamen de la EFSA de 2010 concluyó que la gran mayoría de las personas con intolerancia tolera hasta 12 gramos de lactosa en una sola toma, el equivalente a un vaso grande de leche (unos 250 mililitros), y que dosis de 20 a 24 gramos repartidas a lo largo del día suelen aceptarse bien si se consumen junto a otros alimentos, porque el resto de la comida ralentiza el vaciamiento gástrico. Cifras muy superiores, del orden de 50 gramos, desbordan la capacidad enzimática y provocan síntomas en casi todos. Conviene reintroducir la lactosa de forma progresiva y controlada para localizar el umbral individual, que cambia con el tiempo y varía de una persona a otra.
Tampoco hace falta renunciar a todos los lácteos. El yogur con fermentos vivos (con al menos 10⁸ unidades formadoras de colonia por gramo), el kéfir y los quesos curados —por debajo de 1 gramo de lactosa por 100 gramos, con unos 720 miligramos de calcio en el queso maduro— son buenas alternativas, igual que la leche y los derivados sin lactosa, con menos de 0,1 gramos por 100 mililitros. Solo casos excepcionales, como la alactasia congénita, exigen una dieta exenta. El riesgo de eliminarlos sin sustituto es real: las dietas sin lácteos recortan entre 200 y 300 miligramos de calcio al día y se asocian a menor densidad mineral ósea y más fracturas, sobre todo en mujeres posmenopáusicas. Cuando se retiran, hay que compensar con sardinas o anchoas en lata con espina, sésamo, legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde y huevo, y valorar suplementos si no se cubren las necesidades.
