4Los primeros diez minutos tras despertarse: qué ayuda y qué conviene evitar
Nada más abrir los ojos, la espalda atraviesa su momento más delicado del día. Durante la noche los discos intervertebrales han absorbido líquido y amanecen más hidratados y presurizados que nunca, mientras la musculatura acumula horas de inactividad con la circulación en mínimos y los marcadores inflamatorios alcanzan su pico. Ese cóctel explica que el primer movimiento se note rígido o incluso doloroso. La clave está en no forzar la transición: conviene quedarse un momento tumbado y movilizar el cuerpo con gestos suaves —llevar una rodilla al pecho, bascular la pelvis o encorvar y arquear la espalda a cuatro patas— antes de levantarse. Para salir de la cama, lo recomendable es girar sobre el costado, apoyar los brazos sobre el colchón y sentarse en el borde con las piernas colgando, en lugar de incorporarse de golpe.
Justo lo que conviene evitar en esos primeros diez minutos son los movimientos bruscos y las posturas que cargan la zona lumbar cuando aún está fría. Incorporarse de un tirón, doblar el tronco hacia delante para coger algo del suelo o lanzarse a estiramientos intensos puede multiplicar las molestias, porque durante la primera hora tras despertar los discos son menos flexibles y responden peor a la flexión. Tampoco es el momento de un entrenamiento exigente. En cambio, ayuda una ducha de agua caliente, que aumenta el flujo sanguíneo y reblandece la musculatura, así como caminar unos minutos. La duración de la rigidez es un dato orientativo: si cede en 15 o 30 minutos con el movimiento, suele ser normal; si se prolonga más de una hora sin mejorar, conviene consultarlo.
