2Cuánta azúcar lleva de verdad: un vaso de zumo frente a un refresco y frente a la fruta entera
Un vaso de zumo de naranja de 200 mililitros se prepara con dos o tres naranjas, y cada una aporta unos 12 gramos de azúcar, de modo que la bebida acaba concentrando entre 24 y 30 gramos de azúcar libre, según los cálculos que manejan nutricionistas como María Hernández. La cifra no solo iguala a la de un refresco: lo supera. Un vaso de 200 mililitros de cola contiene alrededor de 21,2 gramos de azúcar, y un brick con pulpa ronda los 23 gramos por cada 250 mililitros, prácticamente lo mismo que un zumo recién exprimido. Por cada 100 mililitros, el zumo natural se mueve entre 10 y 13 gramos de azúcar, un rango casi idéntico al de un refresco. La Organización Mundial de la Salud sitúa el máximo de azúcar libre diario en 25 gramos: un solo vaso de zumo puede agotar esa recomendación.
La comparación que de verdad importa no es zumo contra refresco, sino zumo contra fruta entera. Una naranja entera aporta unos 12 gramos de azúcar, pero llega envuelta en su matriz: fibra, agua y pulpa que ralentizan la absorción y aumentan la saciedad. La fruta entera ronda los 3 gramos de fibra; el zumo, al exprimirse, pierde esa red y deja el azúcar libre disuelto en agua, que pasa a la sangre mucho más rápido y provoca picos de glucosa. Por eso beber de un trago el zumo de tres naranjas no equivale a comerse las tres piezas. Es la misma lógica que explica la trampa del etiquetado: un producto «sin azúcar añadido» puede apoyarse en concentrados o purés de fruta que, según la OMS, también cuentan como azúcares libres. El reclamo es legal, pero no convierte el envase en una opción baja en azúcar.
