6Líquido y sin fibra: por qué no sacia como la fruta y llega antes al torrente sanguíneo
El zumo conserva el agua y los azúcares de la fruta, pero pierde la estructura que obliga a masticar. La diferencia no es anecdótica: en un ensayo clásico publicado en The Lancet en 1977, diez voluntarios tomaron la misma cantidad de hidratos (60 gramos) en forma de manzana entera, puré o zumo. Comerse la manzana les llevó 17 minutos de media; el puré, seis; y el zumo, apenas minuto y medio. Al igualar el tiempo de ingesta, el zumo resultó claramente menos saciante que el puré, y este menos que la fruta entera. La explicación es doble: masticar y la fibra frenan el vaciado del estómago y activan las señales de saciedad, mientras que un líquido pasa rápido y apenas dispara esos frenos. Y hay un efecto de cantidad: llenar un vaso de 200 ml exige exprimir dos o tres naranjas, de modo que se beben en un minuto los azúcares de una ración que, entera, costaría bastante más terminar.
Sin la matriz que envuelve el azúcar en la fruta, esos azúcares quedan libres en un medio líquido y el intestino los absorbe antes. Los nutricionistas insisten en que el azúcar de la fruta no llega solo, sino acompañado de fibra que retrasa su paso a la sangre; al exprimir, ese envoltorio desaparece. El resultado son subidas de glucosa más rápidas y pronunciadas, una respuesta de insulina mayor y, a menudo, un bajón posterior que devuelve el hambre al poco rato. En el estudio de Haber, la insulina subió más tras el zumo y el puré que tras la manzana, y solo con el zumo apareció una caída por debajo de los niveles de partida. La fibra no lo explica todo: un trabajo del CSIC (25 hombres jóvenes, 300 ml y 25 g de azúcares) midió 95,9 mg/dl de glucosa a los 15 minutos con zumo 100% frente a 108,7 mg/dl con una bebida azucarada. El zumo es mejor que un refresco, pero sigue lejos de la pieza entera.
