El aumento de la masa muscular no solo requiere de un buen plan de ejercicios, además, es necesario tener una dieta que incorpore una ingesta elevada de hidratos de carbono, proteĂnas y grasas saludables de una manera equilibrada. Ganar fuerza y tener un cuerpo fornido y estĂ©tico es un sueño compartido por muchas personas.
A través de la dieta, se aumenta el rendimiento en el ejercicio y se acelera el tiempo de recuperación muscular.
Existen diversos alimentos que pueden ser incorporados a la dieta de cada persona y páginas web como Tu Mejor FĂsico ofrecen dietas para ganar masa muscular, además de varias rutinas de ejercicio y otras recomendaciones para aumentar o bajar de peso.
Consejos efectivos para aumentar masa muscular
Se estima que el 50 % de la creaciĂłn de masa muscular se basa en la nutriciĂłn, debido a esto, tener un plan alimenticio estructurado es importante para visualizar cambios progresivos.
Entre los tips y recomendaciones que recoge el portal Tu Mejor FĂsico, destaca el hecho de realizar 6 comidas que sean ingeridas cada 2 o 3 horas. De esta forma, el cuerpo tendrá suficientes nutrientes mientras recupera el mĂşsculo.
Otra recomendaciĂłn importante está relacionada con el consumo de los hidratos de carbono de absorciĂłn rápida como el almidĂłn de maĂz, arroz blanco, patata cocida o el plátano despuĂ©s de entrenar. Además, es necesario acompañar siempre las proteĂnas de verduras en las cenas.
ÂżQuĂ© tipo de nutrientes y alimentos se deberĂan consumir para aumentar la masa muscular?
El nutriente más importante y básico en la generaciĂłn de fibras musculares es la proteĂna y sus componentes, los aminoácidos. En este sentido, es importante consumir al menos 1 gramo de proteĂna y como máximo 2 gramos por kilo de peso corporal diariamente si se desea aumentar la masa muscular. Las mejores opciones, por lo general, provienen de productos de origen animal como la carne de pollo, el pavo, la carne de res, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Asimismo, los carbohidratos tambiĂ©n son una parte esencial del aumento muscular, se almacenan en los mĂşsculos en forma de glucĂłgeno para brindar energĂa durante el entrenamiento. Se estima que se debe consumir alrededor de 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada dĂa. Dichos componentes se pueden encontrar en casi todo tipo de comidas como cereales integrales, avena, batatas, frijoles, frutas y verduras.
Por Ăşltimo, las grasas no se deben evitar cuando se quiere ganar mĂşsculo. Al contrario, las grasas saludables en alimentos como aguacates, nueces, aceite de oliva, huevos o aceitunas deberĂan formar parte del 30% de las calorĂas ingeridas al dĂa.
Además de los tips, Tu Mejor FĂsico proporciona tambiĂ©n 10 dietas diferentes para ganar masa muscular incluyendo alimentos, cantidad de comida en gramos y el horario estructurado.Â