7Calentamiento de 5 minutos: movilidad de hombros, activación de escápulas y muñecas
En un entrenamiento de pecho solo con el peso corporal no hay discos que añadir poco a poco para entrar en calor: se pasa de estar sentado frente al ordenador a cargar todo el cuerpo sobre las manos en la primera flexión. Ese salto es el que castiga las articulaciones pequeñas. Los hombros, las muñecas y, sobre todo, las escápulas son el eslabón débil cuando se empuja contra el suelo, y por eso el calentamiento merece un hueco fijo en la rutina. En las escápulas confluyen, según los especialistas en movilidad, hasta 17 músculos y articulaciones; si no se activan antes, el hombro acaba compensando y absorbiendo un esfuerzo para el que no está preparado. Cinco minutos bastan para cambiar el arranque de la sesión y evitar que el primer ejercicio se convierta en un tanteo defensivo.
El bloque se reparte en tres frentes. Las muñecas, que en flexiones y fondos soportan todo el peso en extensión, se preparan con círculos lentos, balanceos adelante y atrás y cambios de puño a palma, siempre dentro de un rango tolerable. Los hombros piden círculos de brazo amplios y controlados, de pequeño a gran radio y en ambos sentidos. Y las escápulas se despiertan con flexiones escapulares de unas 10 repeticiones, con los codos bloqueados, más deslizamientos en la pared si se tiene una cerca. La clave es que todo sea movimiento dinámico: los estiramientos estáticos largos antes de cargar no mejoran el rendimiento y pueden restar control. La recompensa se nota en la primera serie, que deja de sentirse rígida.
