2Boca arriba, de lado o boca abajo: qué postura conviene y con qué apoyos (almohada y cojín entre las rodillas)
Los fisioterapeutas coinciden en que no existe una postura única válida para todo el mundo, pero sí dos que suelen funcionar mejor cuando la espalda duele al despertar. Boca arriba, colocar una almohada bajo las rodillas ayuda a relajar la musculatura lumbar y a mantener la curvatura natural de la zona baja; si se necesita más apoyo, puede añadirse una toalla enrollada bajo la cintura. La almohada de la cabeza, en este caso, conviene que sea de altura media o baja para que el cuello quede alineado con el pecho y la espalda. De lado, la clave está en el cojín entre las rodillas: impide que la pierna de arriba arrastre la pelvis hacia delante y fuerce una torsión de la columna. Con las rodillas ligeramente flexionadas y una almohada algo más alta que rellene el hueco entre el cuello y el colchón, esta posición reparte mejor las tensiones.
Boca abajo es, con diferencia, la peor opción para quien se levanta con dolor, porque obliga a mantener el cuello girado durante horas y arquea la zona lumbar, lo que favorece la lumbalgia y las molestias cervicales. Si dormir así resulta inevitable, los especialistas proponen una almohada muy fina o prescindir de ella en la cabeza y colocar otra bajo la pelvis y la parte inferior del abdomen, además de un cojín bajo las rodillas para liberar la espalda baja. La recomendación general pasa por adaptar los apoyos a cada postura y no forzar cambios bruscos: si una posición es cómoda y no genera síntomas, no hay motivo para abandonarla. Cuando el dolor se repite al despertar, conviene revisar el colchón —los de firmeza media suelen dar buenos resultados en dolor lumbar inespecífico— y consultar con un fisioterapeuta.
