1Bloque 1 (ejercicios 1-4): flexiones básicas, inclinadas, declinadas y abiertas
Las flexiones básicas son el punto de partida obligado porque su patrón de empuje horizontal activa el pectoral mayor casi tanto como un press de banca, según el análisis electromiográfico clásico de Cogley (2005), y sin necesidad de material alguno. Todas las variantes posteriores no son más que ajustes de esa misma posición: manos algo más anchas que los hombros, cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones —abdomen y glúteos apretados—, descenso controlado hasta que el pecho casi toque el suelo y codos a unos 45 grados, no abiertos en forma de T. Las flexiones abiertas llevan las manos más allá de esa anchura estándar, lo que reduce la participación del tríceps y desplaza el esfuerzo hacia las fibras externas del pectoral, ganando anchura a cambio de exigir más movilidad de hombro.
Las inclinadas y las declinadas son las dos palancas que permiten graduar la dificultad sin añadir discos. En las declinadas los pies se elevan sobre una silla, un escalón o un cajón: al pasar más peso a las manos —en torno al 77% del peso corporal frente al 72% de la flexión estándar, según comparaciones publicadas— el ejercicio se endurece y el foco se desplaza a la porción clavicular del pectoral, el pecho superior, imitando el efecto de un press inclinado, como mostró Trebs y colaboradores en 2010. Conviene vigilar la zona lumbar, que tiende a arquearse en esta variante. Las inclinadas, con las manos apoyadas en un banco o una encimera, producen el efecto contrario: reducen la carga sobre hombro y tríceps, según el análisis biomecánico de Suprak (2011), y funcionan como puerta de entrada para quien todavía no domina la versión en el suelo o busca acumular volumen con menos fatiga.
