2Bloque 2 (ejercicios 5-8): diamante, arqueras, pseudo planche y hindúes
Diamante y arqueras cubren dos objetivos distintos dentro del mismo bloque. Las primeras concentran el empuje: con las manos juntas en triángulo bajo el pecho, los codos se pegan al torso y el trabajo recae en el pectoral y, sobre todo, en el tríceps, variante que un estudio del American Council on Exercise de 2005 situó a la cabeza en activación del tríceps entre todos los ejercicios analizados. Las arqueras, en cambio, lo vuelven unilateral: el peso viaja hacia un brazo mientras el otro se mantiene estirado como simple apoyo y no puede empujar, de modo que cada repetición se parece a un press a una mano. Esa asimetría carga el pectoral del lado que trabaja y obliga al core a frenar la rotación del tronco, lo que las convierte en la mejor herramienta sin material para detectar y corregir diferencias de fuerza entre lados.
Pseudo planche e hindúes son las dos variantes que rompen el plano habitual del empuje. En la pseudo planche las manos se colocan a la altura de las caderas y los hombros se adelantan por delante de las muñecas: esa inclinación hacia delante desplaza el centro de masas y recarga el deltoides anterior y la parte superior del pectoral, además de preparar el camino hacia la plancha. Cuanto más se avanza el apoyo, más demandan muñecas y serrato anterior, y basta con ganar unos centímetros de inclinación para que el ejercicio suba de nivel. Los hindúes, herederos del dand de la lucha india, encadenan en cambio un movimiento fluido de perro boca abajo a cobra: el pectoral empuja en el punto bajo mientras la columna pasa de flexión a extensión y los hombros recorren todo su rango. Son medio ejercicio de fuerza y medio de movilidad.
