3Bloque 3 (ejercicios 9-12): fondos en silla, fondos en paralelas, flexiones con palmada y a una mano
El bloque arranca con los fondos en silla, el ejercicio de empuje más accesible de todo el listado: basta un asiento estable, las manos agarrando el borde a la altura de las caderas y un descenso controlado hasta que los codos formen unos 90 grados, sin bloquear la articulación arriba y manteniendo los codos apuntando hacia atrás. Trabaja sobre todo el tríceps, pero también el deltoides anterior y el pectoral, y funciona como puerta de entrada a los fondos en paralelas, donde el pecho gana protagonismo. Ahí el detalle lo cambia todo: con el tronco vertical el estímulo se va al tríceps, mientras que inclinándolo hacia delante se carga el pectoral mayor. Los especialistas lo señalan como una alternativa real al press de banca, con participación de pectoral mayor y menor, deltoides anterior, tríceps, braquial y serrato anterior, y con un rango de estiramiento al final de la fase excéntrica incluso mayor que el del banco.
Los dos últimos ejercicios son la prueba de nivel. Las flexiones con palmada meten la pliometría en el entrenamiento de pecho: se baja hasta rozar el suelo y se empuja con la fuerza suficiente para despegar las manos y aplaudir en el aire antes de aterrizar con los codos algo flexionados para amortiguar. El objetivo no es acumular repeticiones, sino reclutar fibras de contracción rápida y ganar potencia, de modo que se recomienda un trabajo de 3 a 5 series de pocas repeticiones y siempre al principio de la sesión, cuando no hay fatiga. Cierra la lista la flexión a una mano, el empuje unilateral más exigente que existe con el propio peso: un solo brazo soporta en torno al 75-80% de la masa corporal mientras el core impide que el tronco rote. No es un punto de partida: exige dominar antes unas 30 flexiones limpias y varias flexiones de arquero por brazo.
