4Test de nivel: cuántas flexiones seguidas necesitas para empezar el método
Antes de lanzarse con los 12 ejercicios conviene saber cuál es el punto de partida. La flexión funciona como el mejor termómetro del tren superior porque reúne fuerza, resistencia, estabilidad del core y control neuromuscular en un solo movimiento, y no depende de ninguna máquina. Los estándares que maneja Strength Level, elaborados a partir de millones de registros de usuarios, sitúan la media masculina en torno a 39-41 repeticiones seguidas y la femenina en 18-19. A partir de ahí, el nivel intermedio exige unos 39-41 en hombres y 19 en mujeres, mientras que el avanzado sube hasta 62-68 y 37, respectivamente. Otras referencias, como las de Boxrox basadas en criterios del American College of Sports Medicine, son más prudentes: entre 5 y 15 repeticiones para un principiante, 15-30 para la media de adultos activos y más de 30 para colocarse por encima de la media.
Para arrancar el método con garantías, el umbral práctico ronda las 10-15 flexiones estrictas y seguidas, con el pecho cerca del suelo y sin compensaciones de cadera. Por debajo de esa cifra no hay que descartar el plan, sino adaptarlo: la variante con rodillas rebaja la carga hasta un 49% del peso corporal frente al 64% que exige la flexión completa en la posición alta, según estimaciones biomecánicas, y las inclinadas permiten graduar la dificultad hasta llegar al movimiento completo. La edad también modula el listón: los datos de Livestrong y Kinesiologists.ca sitúan la referencia entre 22 y 28 repeticiones en la veintena y bajan a 10-12 en la cincuentena. Un detalle que da peso al test: un estudio publicado en JAMA Network en 2019 concluyó que los hombres capaces de superar 40 flexiones tenían un riesgo cardiovascular bastante menor que quienes no llegaban a 10.
