5Rutina semanal de 3 días: series, repeticiones y descansos para los 12 ejercicios
Repartir los 12 ejercicios en tres sesiones semanales es lo que convierte la lista en un plan ejecutable. La distribución más habitual separa el trabajo por patrones de empuje: una sesión para las flexiones básicas y sus variantes de carga media, otra centrada en las declinadas y los fondos para la porción inferior del pectoral, y una tercera reservada a las variantes más exigentes, como las arqueras o las de pseudo plancha. Para buscar hipertrofia, la referencia que manejan la mayoría de programas es de 3 a 4 series por ejercicio y entre 8 y 12 repeticiones, con descansos de 60 a 90 segundos en los movimientos de aislamiento y de 2 a 3 minutos en los básicos. La suma semanal conviene que quede en torno a 10 y 20 series por grupo muscular.
La estructura de series, repeticiones y descansos es, en realidad, lo que hace que el método funcione: sin esas pautas, tener 12 variantes de flexión solo es una colección de ejercicios. El calendario pide dejar al menos un día de separación entre sesiones, de modo que un patrón cómodo es entrenar lunes, miércoles y viernes. La progresión no llega por añadir discos, sino por escalar dificultad: cuando se completan las repeticiones del rango alto en todas las series conservando una o dos en reserva, se pasa a una variante más dura, se reduce la ayuda o se eleva más los pies. Ese ajuste cada una o dos semanas es lo que sostiene el estímulo a lo largo de las 12 semanas que suele durar el ciclo.
