Para adelgazar es necesario reducir la ingesta de calorías para que el cuerpo tenga que tomar su energía recurriendo a las grasas acumuladas. Así que las dietas bajas en calorías son la clave, entre otras cosas. Pero no basta con reducir sin más, hay que hacerlo con cuidado y responsabilidad para no poder en riesgo nuestra salud. Lo primero es conocer cuál es nuestra tasa metabólica basal. El metabolismo basal puede definirse como la energía que necesita nuestro organismo para realizar las funciones básicas como bombear el corazón, respirar, digerir, moverse o pensar. Este gasto está predeterminado y se produce incluso mientras dormimos. Luego está el consumo calórico que depende del metabolismo de cada persona, dependiendo de la edad, el sexo, la complexión etc. La tasa metabólica basal es pues, el resultado del cálculo de las calorías mínimos para funcionar en el día a día. [nextpage] 

FÓRMULA PARA CONOCER NUESTRA TASA METABÓLICA BASAL

¿Cómo se calcula? Hay muchas fórmulas para hacer este cálculo pero más utilizada es la de Harris Benedict, establecida en 1919, y revisada en 1990 por Mifflin y St Jeor, y se realizaría de la siguiente manera.

• Mujeres: TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
• Hombres: TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) +5

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PLANTEAMIENTO DE UNA DIETA BAJA EN CALORÍAS

La idea de una dieta de este tipo es recurrir a alimentos que nos ayuden a sentirnos saciados pero que aporten pocas calorías, porque sabemos que si una dieta es restrictiva y nos hace pasar hambre, abandonaremos en seguida y además tendrá repercusiones sobre el estado de ánimo. Por eso respetaremos nuestros horarios naturales para las comidas y realizaremos cinco colaciones al día que nos ayudaran a no sentir apetito ni a caer en la tentación de darnos un atracón. Se recomienda también comer despacio, masticando mucho tratando de que la comida dure unos 20 minutos para que la orden de saciedad llegue al cerebro antes de que nos hayamos llenado demasiado. Y sin olvidar algo de actividad física cada día. Pero vamos a ver cuáles son esos grupos de alimentos que nos van a ayudar a llevar una dieta baja en calorías. 

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VERDURAS

Las verduras deberían ser el 50% de todos los platos que tomamos a diario, con o si dieta hipocalórica. Son ricas en nutrientes como vitaminas, minerales y muchos antioxidantes. Por ejemplo, para hacernos una idea, verduras y hortalizas como el tomate, el pepino, la lechuga, los espárragos, el rábano, la col o los canónigos tienen menos de 20 kcal por cada 100 gramos. Además el mundo vegetal es enorme y muy variado, así que no hay que ceñirse a la típica ensalada fría. En internet hay un montón de recetas deliciosas.

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FRUTA

Muchas personas deciden eliminar la fruta de su dieta cuando quieren perder peso por ser ricas en azúcar. Es cierto que contienen una buena cantidad de azúcares pero gracias a la fibra, se metaboliza más lentamente y no llega a acumularse como pasa con una galleta, por ejemplo. De todas formas existen algunas frutas más calóricas que otras. La sandía, el melocotón, el albaricoque o los frutos del bosque tienen menos de 50 calorías por cada 100 gramos. 

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PROTEÍNAS

En las dietas para perder peso se le da gran importancia a las proteínas porque, por una parte evitan que se pierda masa muscular, y por otra, requieren un mayor gasto calórico que otros grupos de alimentos como los hidratos de carbono. Así pues podemos incluir alimentos como tofu, pescados, carnes blancas o legumbres, que son fuetes de proteína y proporcionan al cuerpo la energía que necesita. 

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