Vas al supermercado, ves un buen lomo de atún rojo y piensas que estás haciendo lo correcto: pescado, omega-3, proteína limpia. Lo que no te cuentan en el lineal es que ese mismo filete puede contener una de las mayores cargas de mercurio de todo el mercado. La OCU lleva años avisando, y conviene escucharla.
El mercurio no es un mito sanitario ni una moda alarmista. Es un metal pesado que se acumula en el organismo, especialmente en el sistema nervioso, y que llega al pescado a través de la contaminación marina. Cuanto más grande y longevo es el animal, más mercurio concentra. Por eso los depredadores de la cima de la cadena alimentaria son los que más problemas dan.
El secreto del éxito
- Tamaño y edad importan: los pescados grandes y longevos acumulan más mercurio. Evita los ejemplares de más de 1,5 metros como norma general.
- Grupos de riesgo primero: embarazadas, mujeres en lactancia y niños menores de 10 años son la población más vulnerable. La AESAN recomienda evitar por completo las especies de alto contenido en estos casos.
- Rotar especies: no comas siempre el mismo pescado. Alternar blancos pequeños, azules medianos y marisco reduce la exposición acumulada aunque no bajes el consumo total.
Los pescados que la OCU señala como problemáticos
La organización de consumidores identifica cuatro especies como las más cargadas de mercurio en el mercado español: el atún rojo, el pez espada (o emperador), el tiburón (que se vende a menudo como cazón, marrajo o tintorera) y el lucio. Son los cuatro nombres que la AESAN, de hecho, ya tiene catalogados como de consumo restringido.
El caso del atún rojo es el que más sorprende al consumidor medio. Es el que manda en las cartas de los restaurantes japoneses, el rey del tataki y el protagonista de la almadraba. Pero también es un superdepredador que puede vivir más de 30 años y superar los 400 kilos. Todo ese tiempo en el mar equivale a décadas de bioacumulación. El atún claro en lata, eso sí, es otra historia: procede de especies más pequeñas y de ciclo corto, con niveles mucho menores.
El pez espada plantea un problema parecido. Es habitual verlo en rodajas en la pescadería, a buen precio, y muchos padres lo eligen para los niños por su carne firme y sin apenas espinas. Justo el perfil que hay que evitar en menores de 10 años.
Qué dice exactamente la OCU sobre el consumo
La recomendación no es dejar de comer pescado, ni mucho menos. Los beneficios cardiovasculares y neurológicos del consumo regular de pescado son sólidos, y el omega-3 sigue siendo difícil de conseguir por otras vías. El mensaje es más fino: limitar las especies problemáticas y priorizar las seguras.
En adultos sanos, la OCU sugiere no pasar de una ración semanal de las especies de alto mercurio. En embarazadas, mujeres en periodo de lactancia y menores de 10 años, el consejo es directamente evitarlas por completo. Para niños entre 10 y 14 años, máximo 120 gramos al mes de estas especies.
Ojo con un detalle que mucha gente pasa por alto: el tiburón no siempre aparece etiquetado como tal. Se vende bajo nombres comerciales como cazón, marrajo, pintarroja o tintorera. Si veis estos términos en la etiqueta, estáis comprando tiburón. Y aplica la misma restricción que al resto del grupo.
Alternativas seguras y cómo rotar el consumo
La buena noticia es que hay un abanico enorme de pescados con niveles bajos de mercurio y un perfil nutricional excelente. Sardina, boquerón, caballa, jurel y chicharro dentro de los azules pequeños. Merluza, pescadilla, lenguado, gallo y bacalao entre los blancos. Salmón de piscifactoría también entra en el grupo seguro, aunque con matices sobre su alimentación industrial.
Mi consejo práctico, después de años leyendo etiquetas y hablando con pescaderos: planificad la semana con dos raciones de pescado azul pequeño (sardina o caballa son imbatibles en precio y omega-3), una ración de blanco y dejad el atún rojo o el pez espada para ocasiones muy puntuales. Si estáis embarazadas, directamente fuera.
El marisco, por cierto, suele tener niveles bajos de mercurio, con la excepción puntual de algunos moluscos grandes. Mejillones, almejas, gambas y langostinos son aliados que muchas veces, olvidamos en esta conversación.
