7Lentejas guisadas con verduras (para congelar en raciones)
El gran argumento de este guiso para el táper es que es el rey del «cocinar una vez, comer muchas veces». Un puchero con una bolsa de lentejas pardinas y las verduras que haya en la nevera rinde para media docena de raciones que se congelan sin perder textura ni sabor, siempre que se prescinda de la patata, que al descongelar se deshace y aguada el conjunto. Con la olla exprés se resuelve en unos 20-25 minutos de cocción y sin remojo previo, así que el domingo por la tarde se puede dejar cerrado el menú de casi dos semanas de comidas. En el congelador, las raciones aguantan hasta tres meses, y lo práctico es envasarlas en táperes individuales o en bolsas con cierre: por la mañana solo hay que sacar una y en el microondas de la oficina queda lista. Las lentejas ya cocidas también se conservan de tres a cinco días en la nevera, de modo que incluso sin congelador se puede dejar adelantado el lunes.
Nutricionalmente, pocos platos de táper hacen tanto por el cuerpo y por el bolsillo. Las lentejas aportan alrededor del 23% de proteína en crudo, además de fibra, hierro y ácido fólico, y combinadas con las verduras del guiso —tomate, pimiento o un toque de perejil, ricos en vitamina C— la absorción del hierro mejora notablemente, algo a tener en cuenta en la vuelta al trabajo después del verano. Su poder saciante evita el bajón de media tarde y las convierte en una alternativa cómoda para quien quiere reducir la carne sin renunciar al plato de cuchara. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda al menos cuatro raciones semanales de legumbres, y en España se consume de media solo una; un táper semanal de lentejas ayuda a cumplir esa pauta con poco esfuerzo. Con 60-80 gramos en seco por persona hay ración generosa, y el coste por plato se cuenta entre los más bajos de toda la lista.
