7Quesadillas con lata de frijoles y queso rallado: cenar en diez minutos
Si hay una receta que puede salvar una cena de septiembre, es esta: con una lata de frijoles cocidos, un puñado de queso rallado y unas tortillas de trigo se monta un plato completo en unos diez minutos, sin apenas picar y ensuciando solo una sartén. Todo es de despensa, así que no depende de la compra de última hora: las tortillas se encuentran por poco dinero, entre 1,11 y 1,50 euros el paquete de diez de Hacendado en Mercadona o 1,09 euros por ocho unidades en DIA, y una sola lata de frijoles negros o pintos da para rellenar varias. El proceso admite poco error: escurrir y aplastar las legumbres con un tenedor para que no se derramen, repartirlas con el queso sobre media tortilla, doblar y dorar dos o tres minutos por cada lado hasta que el queso fundido haga de pegamento y el exterior quede crujiente. Servidas en triángulos, parecen un capricho tex-mex, pero esconden legumbres de bote: la trampa perfecta para las noches de vuelta al cole en las que se llega tarde y con hambre.
Frente a otros comodines como los huevos o el atún, la lata de frijoles aporta justo lo que pide una cena escolar: proteína vegetal, hierro y mucha fibra. Una sola quesadilla doblada, según la receta de referencia del programa Cooking Matters, ronda las 357 calorías, con 15 gramos de proteína y 9 de fibra, una combinación que sacia sin resultar pesada, clave cuando los niños han comido en el comedor del colegio y necesitan reponer fuerzas sin irse a la cama con el estómago lleno. Además, admite todas las trampas caseras para que guste: maíz de lata, restos de pimiento o cebolla pochada del día anterior, una pizca de comino o unas gotas de picante, y el queso rallado fundente (cheddar, emmental o mezcla de cuatro quesos) conquista hasta al más reacio. Un solo gesto mejora el conjunto: enjuagar los frijoles bajo el grifo antes de usarlos para rebajar la sal de la conserva. Con eso, la cena de diez minutos deja de ser un apaño improvisado y se convierte en la solución barata, fácil y nutritiva que encaja sola en cualquier menú semanal de septiembre.
