2Vitamina D: la única con una razón estacional detrás, pero solo funciona si hay déficit demostrado
Es el único de los tres con un motivo estacional demostrable, no una intuición de temporada. La vitamina D apenas llega por la dieta: entre el 80% y el 90% se sintetiza en la piel al recibir radiación ultravioleta B, y esa síntesis depende del ángulo con que incide el sol. Buena parte de España está por encima del paralelo 35° N, de modo que entre octubre y abril los rayos llegan demasiado oblicuos y la capa de ozono filtra los fotones necesarios. La Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria calcula que bastan de 5 a 15 minutos de sol en cara y brazos, pero solo entre marzo y octubre. Los datos acompañan esa horquilla: en un estudio con donantes de Burgos y Valencia, la media tras el verano era de 24,3 ng/ml en Burgos y cayó a 17,7 ng/ml al final del invierno, ya por debajo del umbral de suficiencia.
Que el nivel baje cada otoño no convierte el suplemento en una solución automática. El trabajo de Díaz Rizzolo publicado en Scientific Reports (más de medio millón de adultos en Cataluña) halló que el 75% tenía niveles por debajo de los deseables —el 80% entre los jóvenes— y que a menos del 10% de la población se le había medido la vitamina D. Pero corregir una cifra baja no garantiza recuperar la energía: los análisis de aleatorización mendeliana sobre 327.478 personas del Biobanco británico no aprecian efecto causal sobre la fatiga, con una odds ratio de 0,99 (IC 95%: 0,94-1,05) por cada 10 nmol/l más de 25(OH)D. Los ensayos en personas con déficit muestran mejoras estadísticamente significativas que no siempre resultan clínicamente relevantes, y por eso las guías reservan la medición para grupos de riesgo. La parte de «forma segura» importa: sostener dosis altas sin control puede provocar hipercalcemia, cálculos renales o náuseas.
