5Lo que sí tiene evidencia contra el bajón de otoño: luz por la mañana, horarios de sueño estables y ejercicio
De las tres medidas con respaldo científico, la luz matinal es la que acumula la evidencia más sólida. La fototerapia —10.000 lux durante 20-30 minutos, dentro de las dos primeras horas tras despertar— es el tratamiento de primera línea del trastorno afectivo estacional y algunos ensayos la sitúan a la altura de la fluoxetina de 20 mg diarios, con mejoría apreciable en una o dos semanas. Su efecto no es misterioso: la luz intensa por la mañana frena la melatonina que la oscuridad otoñal mantiene alta, adelanta el reloj interno y sostiene la producción de serotonina.
Quien no quiera comprar una lámpara tiene alternativa: la luz natural sirve. Un día de invierno nublado ronda los 2.000 lux, frente a los 500 de una oficina o los 50.000-100.000 de un mediodía de verano, de modo que un paseo matinal de 15-20 minutos al aire libre ya aporta una dosis relevante. Los especialistas advierten de que muchas lámparas comerciales no alcanzan la intensidad que anuncian y de que quienes tienen trastorno bipolar o patologías oculares deben consultar antes de usarlas.
El segundo pilar con evidencia es la regularidad del sueño, más que su duración. Un estudio con actigrafía en 122 adultos durante un mes de otoño observó que la inestabilidad de la hora de despertar y las variaciones en la eficiencia del sueño predecían los síntomas depresivos: acostarse tarde un día y levantarse tarde al siguiente desordena el reloj biológico más que dormir poco. La pauta útil es fijar una hora de levantarse y exponerse a luz al hacerlo, incluso si se ha dormido mal.
El ejercicio cierra el trío. Un metaanálisis en red publicado en The BMJ en 2024, con 218 ensayos aleatorizados y 14.170 participantes, encontró reducciones moderadas de la depresión con caminar o correr (tamaño del efecto -0,62), yoga (-0,55) y entrenamiento de fuerza (-0,49), y comprobó que el beneficio crecía con la intensidad. El yoga y la fuerza fueron, además, las modalidades mejor toleradas. Mover el cuerpo al aire libre a mediodía une las tres palancas: movimiento, luz y una rutina que se repite cada día.
