El calcio ha sido durante décadas un gran protagonista cuando se habla sobre huesos fuertes y dientes sanos. Sin embargo, este mineral esencial no solo cumple funciones estructurales, sino que también participa en la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión de impulsos nerviosos. Pese a ello, no basta con ingerir alimentos ricos en calcio; el verdadero desafío está en absorberlo correctamente, algo que muchas veces pasa desapercibido. En España, el clásico vaso de leche en el desayuno ha sido símbolo de salud, pero hoy la ciencia apunta a que hay mucho más detrás de este hábito cotidiano.
La doctora Sara Marín Berbell, experta en microbiota y divulgadora con cientos de miles de seguidores, ha explicado en uno de sus vídeos las “cinco claves de alimentación para absorber el calcio”. Su enfoque, basado en evidencia científica y en el equilibrio del sistema digestivo, rompe con algunas ideas tradicionales. Porque, como asegura, no se trata solo de tomar más calcio, sino de entender cómo nuestro cuerpo lo procesa y qué factores pueden estar bloqueando su aprovechamiento.
El café y los pequeños errores que hacen perder calcio
Uno de los puntos que más llama la atención de la especialista es el papel del café. Según Marín Berbell, el consumo excesivo de esta bebida puede provocar la eliminación de hasta seis miligramos de calcio por la orina. Esto significa que, aunque una persona tome suficiente leche o alimentos ricos en calcio, podría estar perdiéndolo sin darse cuenta por culpa del exceso de cafeína. Por eso, la doctora recomienda no abusar de los tres cafés diarios y, en caso de tomar suplementos, hacerlo al menos una hora después de haber ingerido esta bebida.
El calcio necesita un entorno favorable para mantenerse en el organismo y cumplir su función. La cafeína, al ser un estimulante, altera el equilibrio de ciertos minerales y puede disminuir la retención del calcio a largo plazo. No se trata de eliminar el café completamente, sino de encontrar una medida razonable. Como explica la experta, lo importante es acompañar el hábito con conciencia y ajustar horarios o dosis para que el cuerpo no termine desmineralizándose sin que lo notemos.
Remojar, combinar y cuidar la microbiota
Otro consejo que ofrece Sara Marín Berbell tiene que ver con algo tan cotidiano como remojar las legumbres o los cereales antes de cocinarlos. Aunque parezca un gesto sin importancia, esta práctica permite eliminar los fitatos, unas sustancias naturales que se unen al calcio e impiden su correcta absorción. En otras palabras, si no se eliminan, el cuerpo simplemente no puede aprovechar del todo ese mineral que tanto necesita.
Pero la clave más profunda de la doctora está en la microbiota intestinal. Es ahí donde el calcio se absorbe, y si el intestino está inflamado o dañado, el proceso se interrumpe. “Si tomas vitamina D y tu microbiota está alterada, te va a servir de poco”, señala la especialista. Por eso insiste en cuidar el equilibrio del intestino a través de una dieta variada, rica en fibra y alimentos fermentados. Un intestino sano no solo mejora la digestión, también se convierte en la puerta de entrada para que el calcio cumpla su función en el organismo.
El equilibrio que protege los huesos
La vitamina D es otro componente esencial en esta ecuación, ya que según Marín Berbell, “la mayor parte del calcio depende de la vitamina D para absorberse”. Esta relación directa significa que de nada sirve consumir grandes cantidades de calcio si el cuerpo carece de suficiente vitamina D. Por eso recomienda incluir en la dieta alimentos como la yema de huevo, los pescados grasos o simplemente exponerse al sol de forma moderada, ya que el cuerpo también puede sintetizarla de manera natural.
Finalmente, la doctora habla sobre que el abuso de corticoides puede tener un efecto devastador sobre la salud ósea y señala que “Son como termitas para los huesos”, afirma con contundencia. Estos medicamentos, aunque necesarios en ciertos tratamientos, pueden debilitar la estructura ósea si se toman en exceso o durante largos periodos. Por ello, mantener el equilibrio entre el calcio, la vitamina D y un estilo de vida saludable se convierte en la fórmula más efectiva para conservar unos huesos fuertes y un organismo en armonía.
